Planification d’un mois pour les femmes actives!
Salut les Chumettes!
Comme le dit si bien notre cher JT: «It’s gonna be May»!
FÉ-BRI-LE!
2-3 journées en haut de 10 degrés et ça m’a mis en feu pour débuter ma planification pour la hot saison qui s’en vient!!
C’est le moment d’un summer glow!
Donc, pour se mettre dans le contexte, j’ai perdu 25 lbs en quelques mois et disons qu’un bon chunk est parti de mes foufounes!
Alors à la fin de 2022, je me suis fais un programme d’entraînement vraiment complet et boosté avec 1 objectif bien précis (et juicy): reprise de masse musculaire générale avec un petit plus au niveau de mon micro booty aka ma crêpe! J’avais l’impression de juste avec un loooong dos!
J’ai fait mon programme durant 16 semaines et avec quelques variations ici et là! J’ai vu une différence significative sur le volume et ce, en peu de temps! YAY!
N.B Mon alimentation est un facteur très important dans cette prise de masse. Durant les 16 semaines, j’étais en mode «bulking» donc pas trop de regard sur l’alimentation.
Avec l’été 2023 qui arrive et la bikini season, je me suis préparée un nouveau programme d’entraînement de feu pour rester motivée à aller au gym tous les matins de l’été!
Parce que, par dessus tous mes objectifs personnels, celui de la constance est celui qui me tient le plus à coeur et que je veux continuer à améliorer chaque jour.
Et je sais pas pour toi mais perso, le but ULTIME, c’est que je veux voir les progrès, les GAINS! Je veux me sentir bien dans ma peau et puissante, selon mes standards personnels.
I want to feel GOOOOOOD!
Je te partage mon training et défi pour l’été dans les prochains jours mais pour l’instant parlons bouffe! (YAY!)
Pour moi, ce sera une approche alimentaire protéinée, simple avec des aliments frais et de qualité. J’aime la balance 80\20, ou je me gâte 20% du temps, sans devenir freak. C’est plus dans l’optique de nourrir mon corps du meilleur qu’il soit, le plus souvent que possible!
D’ici quelques semaines, dès que la température le permettra, je vais enfiler mes gants de jardinage et débuter mon petit jardin communautaire avec mes légumes biologiques et frais! Ahhh j’ai tellement hâte!!!
D’ici là, je vous partage ma liste d’épicerie pour ma meal prep mensuelle de mai, comprenant une partie freezer friendly, pour éviter le gaspillage alimentaire et faciliter quelques repas.
Quelques visites à l’épicerie seront à prévoir pour les légumes et fruits frais, pains et viennoiseries, mais la majorité sera au congélo!
Ce qui nous amène au programme principal: la liste MEAL PREP pour le mois de mai, incluant ,bien sûr, des options de congelo friendly.
Garde le cap sur tes objectifs avec le 1% Journal
Au Menu:
– Boule énergie chocolat, gruau
– Falafel patates douces
– Bouchée d’oeufs
– Pancake protéinées
– Overnight oats avec berries
– Chia pudding
– Soupe Thaï
– Asian quinoa bowl
– Mexican rice bowl
– Salade de fenouil
– Salade de persil
– Teriyaki sauce (sauté légumes + riz)
Pour toutes les recettes
By the way, je ne suis pas professionnelle dans aucun de ces domaines. Ici, je partage mes recherches dont je suis la cobaye! Essais, erreurs et heureuses découvertes!
Liste d’épicerie
Fruits et légumes
- Patates douces
- Citron + lime + ananas
- Ail + gingembre frais
- Coriandre + menthe fraîche
- Piment rouge, broccoli, oignons verts
- Concombre + avocat + tomates
- Carottes + céleri
- Fenouil + persil
Produits frais
- Oeufs + blancs d’oeufs
- Fromage cottage
- Lait + yogourt (végétal ou non, selon tes choix)
- Protéines (pour tacos et soupe asiatique)
Épicerie
- Dattes
- Flocons d’avoine
- Pois chiches + fèves noires
- Graines de chia + chanvre
- Vermicelles
Condiments
- Bouillon de légumes
- Vinaigre balsamique + vinaigre de cidre de pommes
- Huile d’olive + sésame + huile de noix de coco (facultatif)
- Miel
- Graines de sésame + Noix (coco, grenoble, amande)
- Sauce soja
- Quinoa + riz
- Lait de coco en canne
- Beurre d’arachides
- Épices à tacos + cumin moulu
Surgelé
- Baies congelés (fraises, bleuets, framboises)
Voici les recettes et la liste d’ingrédients pour chacun des plats!
Boule énergie dattes, chocolat, gruau (congelo)
- Dattes
- Chocolat
- Flocons d’avoine
- Noix (coco, grenoble, amande)
- Huile de noix de coco (facultatif)
Falafel patates douces (congelo)
- Patates douces
- Pois chiches
- Coriandre fraîche
- Cumin moulu
- Piment rouge
- Huile d’olive
Bouchée d’oeufs (congelo)
- Oeufs
- Farine (avoine ou régulière)
- Légumes
Pancake protéinées (congelo)
- Fromage cottage
- Oeufs
- Lait
- Farine tout usage ou flocons d’avoine en farine
- Berries
Overnight oats avec berries
- Flocons d’avoine
- Lait
- Yogourt ou substitut
- Baies
Chia pudding
- Lait
- Graines de chia
- Miel \ sirop d’érable
- Baies
Soupe Thaï
- Bouillon de légumes
- Lime
- Gingembre frais
- Piment rouge
- Coriandre fraîche
- Lait de coco
- Protéines à ton choix
- Vermicelles
Asian quinoa bowl
- Quinoa
- Avocat
- Coriandre fraîche
- Carottes
- Concombre + tomates
- Graines + huile de sésame
- Protéines à ton choix
Mexican rice bowl
- Rice
- Avocat
- Coriandre fraîche
- Concombre
- Fèves noires
- Protéines
Salade de fenouil
- Fenouil
- Jus de citron
- Huile d’olive
Salade de persil
- Persil
- Citron
- Huile d’olive
- Légumes
Teriyaki sauce (sauté)
- Sauce soja
- Miel
- Gingembre frais
- Ail
Jus verts + immunity shots
Jus verts
Pour tous les jus verts, tu peux allonger avec de l’eau de coco bio, de l’eau pétillante ou tout autre jus naturel de ton choix. (sauf le nettoyant)
- Nettoyant: Céleri
- Rafraîchissant: Céleri + citron + concombre
- Réconfortant: Céleri + lime + ananas
- Électrisant: Ginger + citron + sel
Immunity Shots
- Booster: ginger + citron + cayenne
- Morning delight: vinaigre cidre de pomme + cayenne + citron
- Wake up call: orange + vinaigre cidre de pomme + citron
- Lemonade: ginger + citron + turmeric
- Mimosa: ginger + vinaigre cidre de pomme +orange
- Pineapple express: pineapple + ginger + cayenne
