Péri-Ménopause & Ménopause: 10 Idées De Snacks & Post-Workout

Durant la péri-ménopause et la ménopause, les besoins nutritionnels changent, notamment après l’effort physique.

Après un entraînement, bien se nourrir est essentiel pour favoriser la récupération, soutenir la masse musculaire et stabiliser les hormones.

Dans cette phase de transition hormonale, intégrer des aliments riches en phytoestrogènes, en protéines de qualité et en bons gras peut grandement améliorer votre énergie, votre humeur et votre bien-être global.

Découvre 10 idées de snacks et repas post-entraînement spécifiquement pensés pour cette période de vie féminine.

1. Tartinade de tofu et edamame sur pain aux graines

Ingrédients :

• 1/2 tasse de tofu ferme

• 1/2 tasse d’edamame cuit

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de levure nutritionnelle

• 1 c. à soupe de jus de citron

• Pain aux graines de lin ou tournesol

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.

2. Tartiner sur une tranche de pain.

Pourquoi c’est bon ?
L’edamame et le tofu sont riches en phytoestrogènes et en protéines végétales pour la récupération et l’équilibre hormonal.

2. Bol de pois chiches croustillants et légumes

Ingrédients :

• 1 tasse de pois chiches cuits

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Paprika, cumin, sel

• 1/2 avocat

• 1/2 concombre en rondelles

Préparation :

1. Rôtir les pois chiches 25 min à 400°F avec les épices.

2. Servir avec les légumes et l’avocat.

Pourquoi c’est bon ?
Les pois chiches sont riches en fibres, en fer et en phytoestrogènes.

3. Smoothie protéiné aux graines de lin et framboises

Ingrédients :

• 1 scoop de protéine végétale

• 1/2 banane

• 1/2 tasse de framboises

• 1 c. à soupe de graines de lin moulues

• 1 tasse de boisson végétale enrichie

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients et consommer frais.

Pourquoi c’est bon ?
Riche en oméga-3 et phytoestrogènes pour soutenir les fonctions cognitives et hormonales.

4. Rouleaux de laitue au bœuf haché et tempeh

Ingrédients :

• 100g de bœuf maigre

• 50g de tempeh émietté

• Sauce tamari, ail, gingembre

• Feuilles de laitue romaine

Préparation :

1. Faire revenir le bœuf et le tempeh avec l’ail et la sauce.

2. Garnir les feuilles de laitue avec le mélange.

Pourquoi c’est bon ?
Protéines complètes + fer + isoflavones = combo parfait pour l’énergie.

5. Parfait au yogourt grec, flocons d’avoine et pruneaux

Ingrédients :

• 1/2 tasse de yogourt grec

• 2 c. à soupe de flocons d’avoine

• 2 pruneaux coupés

• 1 c. à café de graines de sésame

Préparation :

1. Superposer les ingrédients dans un bol ou verre.

Pourquoi c’est bon ?
Les pruneaux soutiennent la densité osseuse, et le yogourt est riche en calcium.

6. Muffins salés aux lentilles et fromage de chèvre

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles cuites

• 2 œufs

• 1/2 tasse de farine d’avoine

• 1/4 tasse de fromage de chèvre

• Épinards hachés

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients, verser dans des moules.

2. Cuire 25 min à 375°F.

Pourquoi c’est bon ?
Riches en fibres, en protéines et parfaits à emporter.

7. Omelette au miso, champignons et épinards

Ingrédients :

• 2 œufs

• 1 c. à café de pâte miso

• 1/2 tasse de champignons

• 1 poignée d’épinards

Préparation :

1. Battre les œufs avec le miso.

2. Cuire à la poêle avec les légumes.

Pourquoi c’est bon ?
Le miso est fermenté (bon pour le microbiote) et riche en phytoestrogènes.

8. Mini-brochettes de dinde et pois sucrés

Ingrédients :

• 100g de dinde en cubes

• 1/2 tasse de pois mange-tout

• Marinade : citron, ail, huile d’olive

Préparation :

1. Mariner et cuire les brochettes au four ou à la poêle.

Pourquoi c’est bon ?
Protéines maigres pour la régénération musculaire, pois sucrés pour la fraîcheur.

9. Barre énergétique maison aux graines de citrouille

Ingrédients :

• 1/2 tasse de flocons d’avoine

• 1/4 tasse de graines de citrouille

• 1/4 tasse de beurre d’amande

• 2 c. à soupe de sirop d’érable

• 1 c. à soupe de graines de chia

Préparation :

1. Mélanger, presser dans un moule, réfrigérer 2h, couper.

Pourquoi c’est bon ?
Les graines de courge soutiennent le système immunitaire et sont riches en zinc.

10. Crêpe protéinée au sarrasin et sauce au tahini

Ingrédients :

• 1/4 tasse de farine de sarrasin

• 1 œuf

• 1/4 tasse de boisson végétale

• 1 c. à soupe de tahini

Préparation :

1. Faire une crêpe, napper de tahini.

Pourquoi c’est bon ?
Le sarrasin contient des antioxydants et le tahini est riche en calcium et phytoestrogènes.

Les collations et repas post-entraînement ne sont pas à négliger, surtout pendant la ménopause.

En choisissant des aliments riches en protéines, fibres, acides gras essentiels et phytoestrogènes, tu soutiens non seulement ta récupération musculaire mais aussi ta santé hormonale globale.

Ces recettes sont conçues pour te faire du bien, de l’intérieur vers l’extérieur.

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