Phase Folliculaire: 10 Recettes de Petits-Déjeuners Protéinés

Pourquoi adapter son alimentation à la phase folliculaire ?

La phase folliculaire (jours 6 à 14 du cycle menstruel) est une période clé pour la régénération et la montée en énergie.

Après les menstruations, ton corps se prépare à l’ovulation et a besoin de nutriments spécifiques pour soutenir cette transition hormonale.

C’est le moment idéal pour privilégier des glucides complexes, des protéines maigres et des bons lipides, qui favoriseront une énergie stable, une récupération musculaire efficace et une meilleure santé hormonale.

Découvre 10 idées de petits-déjeuners protéinés spécialement conçus pour répondre aux besoins de cette phase.

Que tu sois adepte du sucré ou du salé, ces recettes riches en nutriments t’aideront à optimiser ton équilibre hormonal et à bien commencer ta journée.

Les aliments clés de cette phase :

• Glucides complexes : quinoa, sarrasin, patate douce, flocons d’avoine

• Protéines maigres : œufs, tofu, poissons, yogourt grec

• Bons lipides : avocat, huile d’olive, noix, graines

• Antioxydants et fibres : baies, légumes verts, agrumes

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10 Petits-Déjeuners Énergisants et Protéinés pour la Phase Folliculaire

1. Crème de Millet aux Noix et Poires

Ingrédients :

• ½ tasse de millet cuit

• 1 tasse de lait d’amande

• 1 poire coupée en morceaux

• 1 c. à soupe de noix concassées

• 1 c. à café de miel ou sirop d’érable

Préparation :

1. Cuire le millet dans le lait d’amande à feu doux jusqu’à ce qu’il épaississe.

2. Ajouter les morceaux de poire et les noix.

3. Servir avec un filet de miel.

Apport nutritionnel : Riche en glucides complexes et en magnésium, idéal pour soutenir l’énergie.

2. Smoothie Énergisant à la Mangue et Protéines de Pois

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d’amande

• ½ tasse de mangue surgelée

• ½ banane

• 1 scoop de protéine de pois

• 1 c. à soupe de graines de lin moulues

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtention d’un smoothie onctueux.

Apport nutritionnel : Booste l’énergie avec des fibres et des oméga-3.

3. Omelette au Tofu et Tomates Séchées

Ingrédients :

• 100 g de tofu soyeux

• 2 œufs

• 4 tomates séchées coupées en morceaux

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Basilic frais

Préparation :

1. Émietter le tofu et le mélanger aux œufs battus.

2. Faire cuire dans une poêle (sans PFAS de préférence) avec les tomates séchées.

3. Ajouter du basilic frais avant de servir.

Apport nutritionnel : Apporte des protéines végétales et des oméga-3 pour soutenir l’ovulation.

4. Tartine Protéinée à l’Avocat et Saumon Fumé

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet ou pain germé (Notre pref: Pain Ezekiel Dans le rayon des surgelés)

• ½ avocat

• 50g de saumon fumé

• 1 c. à soupe de graines de chanvre

• 3. c. à soupe de fromage cottage

Préparation :

1. Écraser l’avocat sur la tartine.

2. Ajouter le saumon fumé et parsemer de graines de chanvre.

Apport nutritionnel : Riche en oméga-3 pour la santé hormonale.

5. Smoothie Vert Revitalisant

Ingrédients :

• 1 tasse d’eau de coco

• ½ avocat

• 1 tasse d’épinards

• 1 kiwi

• 1 scoop de protéine de pois

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtention d’une texture lisse.

Apport nutritionnel : Riche en vitamines et minéraux pour booster l’énergie.

6. Pancakes Protéinés à la Farine d'Avoine et Beurre d'Amande

Ingrédients :

• ½ tasse de farine d’avoine *

• 1 œuf

• ½ banane écrasée

• 1 scoop de protéine en poudre à la vanille (végétale ou whey)

• ½ tasse de lait d’amande

• 1 c. à soupe de beurre d’amande

Pour la farine d’avoine, tu peux également utiliser des flocons d’avoine (gruau) dans un blender, moulin à café ou robot culinaire

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.

2. Cuire dans une poêle (sans PFAS) légèrement huilée 2 minutes de chaque côté.

3. Servir avec quelques fruits frais.

Apport nutritionnel : Riche en protéines et bons glucides pour stabiliser l’énergie.

7. Muffins aux Carottes et Amandes

Ingrédients :

• ½ tasse de farine d’amande

• 1 carotte râpée

• 1 œuf

• 1 c. à soupe de sirop d’érable

• 1 c. à café de cannelle

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients et cuire au four dans un moule en silicone à 180°C pendant 20 minutes.

Apport nutritionnel : Source de fibres et d’antioxydants pour équilibrer le cycle.

8. Smoothie bowl énergisant aux fruits rouges et graines de chanvre

Ingrédients

• 1 banane congelée

• ½ tasse de fraises congelées

• ½ tasse de framboises congelées

• ½ tasse de lait d’amande non sucré (ou autre lait végétal)

• 1 c. à soupe de graines de chanvre

• 1 c. à soupe de flocons d’avoine

• 1 c. à café de poudre de maca (optionnel, pour un petit boost hormonal)

• Garnitures : quelques baies fraîches, flocons de noix de coco, graines de chia, tranches de banane

Préparation :

1. Met dans le blender : banane congelée, fraises, framboises, lait d’amande, flocons d’avoine, graines de chanvre et poudre de maca.

2. Mix jusqu’à consistance lisse et épaisse (tu peux ajuster la texture avec un peu plus de lait si nécessaire).

3. Verse dans un bol et lisse le dessus à la cuillère.

4. Ajoute les garnitures : quelques baies fraîches, tranches de banane, flocons de coco, graines de chia… selon tes goûts.

5. Déguste immédiatement dans un joli bol avec une cuillère et plein de bonnes intentions pour la journée

Apport nutritionnel : parfait ratio entre glucides complexes, bons lipides et protéines végétales.

9. Crêpes Sarrasin et Ricotta

Ingrédients :

• ½ tasse de farine de sarrasin

• 1 œuf

• ½ tasse de lait d’avoine

• 1 c. à soupe de ricotta

• 1 c. à soupe d’huile d’avocat

Préparation :

1. Mélanger les ingrédients et cuire dans une poêle sans PFAS huilée.

Apport nutritionnel : Riche en magnésium et protéines pour le cycle.

10. Bol d’Açaï et Graines de Lin

Ingrédients :

• 1 sachet d’açaï surgelé

• ½ banane

• ½ tasse de lait végétal

• 1 c. à soupe de graines de lin

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients et servir avec des toppings (fruits, noix).

Apport nutritionnel : Riche en antioxydants et bon pour l’équilibre hormonal.

Des Petits-Déjeuners Adaptés à Ton Cycle Hormonal

Adopter une alimentation adaptée à ton cycle menstruel peut transformer ton bien-être et ton énergie au quotidien.

Ces 10 petits-déjeuners protéinés pour la phase folliculaire sont conçus pour t’apporter les nutriments essentiels dont ton corps a besoin pour se régénérer, améliorer ta performance physique et soutenir une ovulation optimale.

En intégrant ces recettes à ta routine, tu favorises un meilleur équilibre hormonal et une digestion optimale tout en te faisant plaisir.

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