Phase Menstruelle : 10 Recettes de Soupers Protéinés pour Booster Ton Énergie
Optimise ton Alimentation Pendant la Phase Menstruelle
Durant la phase menstruelle, ton corps traverse des changements hormonaux importants qui peuvent impacter ton énergie, ton humeur et ta récupération musculaire.
Une alimentation adaptée, riche en protéines, fer et bons nutriments, peut t’aider à mieux vivre cette période en soutenant ton bien-être général.
Découvre 10 recettes de soupers protéinés conçues pour t’apporter les nutriments essentiels dont ton corps a besoin en phase menstruelle.
Que tu sois active, sportive ou simplement soucieuse de ton équilibre hormonal, ces repas sont parfaits pour réduire la fatigue, stabiliser ton métabolisme et améliorer ta récupération.
1. Saumon au four et quinoa aux épinards
Pourquoi ?
Le saumon est riche en oméga-3 et anti-inflammatoire, tandis que le quinoa et les épinards apportent du fer et des protéines complètes.
Ingrédients :
1 filet de saumon
½ tasse de quinoa cuit
1 tasse d’épinards frais
Jus de citron, sel, poivre
Préparation :
Assaisonner le saumon et le cuire au four à 180°C pendant 15 minutes.
Cuire le quinoa et l’incorporer aux épinards frais.
Servir avec un filet de jus de citron.
2. Chili végétarien aux lentilles et pois chiches
Pourquoi ?
Un plat riche en fer végétal, protéines et fibres pour un effet rassasiant.
Ingrédients :
1 tasse de lentilles cuites
1 tasse de pois chiches
1 tomate en dés
½ oignon émincé
1 c. à soupe d’huile d’olive
Épices : cumin, paprika
Préparation :
Faire revenir l’oignon avec les épices.
Ajouter les lentilles, pois chiches et tomates. Laisser mijoter 15 minutes.
Servir avec de l’avocat et une touche de coriandre.
3. Poêlée de tofu aux légumes et riz complet
Pourquoi ?
Le tofu est une excellente source de protéines végétales et de phytoestrogènes naturels.
Ingrédients :
150 g de tofu ferme
1 tasse de riz complet cuit
1 poivron en lamelles
½ courgette coupée
Sauce tamari ou sauce soja
Préparation :
Faire revenir le tofu en cubes avec les légumes.
Ajouter la sauce tamari et servir avec le riz complet.
4. Poulet au curcuma et patate douce rôtie
Pourquoi ?
Le curcuma réduit l’inflammation et la patate douce apporte de l’énergie durable.
Ingrédients :
150 g de filet de poulet
1 patate douce
1 c. à café de curcuma
1 c. à soupe d’huile d’olive
Préparation :
Assaisonner le poulet avec le curcuma et le cuire à la poêle.
Rôtir la patate douce coupée en dés au four 20 min à 200°C.
Servir avec une sauce au yaourt.
5. Dhal de lentilles corail au lait de coco
Pourquoi ?
Les lentilles corail sont riches en protéines et en fer.
Ingrédients :
1 tasse de lentilles corail
½ boîte de lait de coco
½ oignon émincé
1 tomate en dés
1 c. à café de cumin
1 c. à café de curcuma
Préparation :
Faire revenir l’oignon avec les épices.
Ajouter les lentilles, la tomate et le lait de coco.
Laisser mijoter 20 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
6. Omelette aux épinards et feta avec pain complet
Pourquoi ?
Les œufs sont riches en protéines complètes et les épinards apportent du fer.
Ingrédients :
2 œufs
1 poignée d’épinards
30 g de feta émiettée
1 tranche de pain complet
Préparation :
Battre les œufs et les cuire à feu doux avec les épinards.
Ajouter la feta en fin de cuisson.
Servir avec une tranche de pain complet.
7. Pavé de thon grillé et salade de quinoa aux pois chiches
Pourquoi ?
Le thon est riche en fer et en oméga-3, et les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales.
Ingrédients :
1 pavé de thon
½ tasse de quinoa cuit
½ tasse de pois chiches cuits
½ avocat
Jus de citron, huile d’olive
Préparation :
Cuire le thon à la poêle 2 minutes de chaque côté.
Mélanger le quinoa, les pois chiches et l’avocat avec un filet de citron et d’huile d’olive.
Servir avec le pavé de thon grillé.
8. Soupe de légumes aux haricots blancs et kale
Pourquoi ?
Une soupe réconfortante qui apporte des fibres, du fer et des protéines végétales.
Ingrédients :
1 tasse de haricots blancs cuits
2 carottes
1 branche de céleri
1 poignée de kale
1 litre de bouillon de légumes
Préparation :
Faire revenir les légumes coupés en dés.
Ajouter les haricots blancs et le bouillon, laisser mijoter 20 minutes.
Ajouter le kale en fin de cuisson et servir chaud.
9. Stir-fry de crevettes au brocoli et riz basmati
Pourquoi ?
Les crevettes sont riches en protéines et le brocoli apporte du fer.
Ingrédients :
150 g de crevettes
1 tasse de riz basmati cuit
1 tête de brocoli
1 c. à soupe de sauce soja
1 c. à soupe d’huile de sésame
Préparation :
Cuire le brocoli à la vapeur.
Faire sauter les crevettes dans l’huile de sésame.
Mélanger avec le riz et assaisonner avec la sauce soja.
10. Steak de bœuf et purée de pois chiches au citron
Pourquoi ?
Le bœuf est une source de fer héminique et les pois chiches complètent l’apport en protéines et fibres.
Ingrédients :
150 g de steak de bœuf
1 tasse de pois chiches cuits
Jus de citron
1 c. à soupe d’huile d’olive
Préparation :
Mixer les pois chiches avec le jus de citron et l’huile d’olive pour faire une purée.
Cuire le steak à la poêle selon votre cuisson préférée.
Servir avec la purée de pois chiches et des légumes grillés.
Adopte une alimentation alignée avec ton cycle et nourris ton corps avec intelligence
En adaptant ton alimentation à ta phase menstruelle, tu favorises un équilibre hormonal optimal et une meilleure vitalité.
Ces recettes protéinées t’aideront à maintenir ton énergie, soutenir ta récupération musculaire et réduire les inconforts liés à cette période du mois.
Pour aller plus loin, pense à écouter ton corps et à privilégier une alimentation naturelle et nutritive au quotidien.
Ces 10 recettes de soupers protéinés sont conçues pour aider à soutenir ton énergie, équilibrer tes hormones et favoriser une bonne récupération musculaire durant ta phase menstruelle. En intégrant ces repas riches en fer, oméga-3 et protéines, tu aides ton corps à mieux gérer cette période du mois et à maintenir un bien-être optimal.
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