Frijoles Maison Aux Fèves Noires
Riches en fibres, en protéines végétales et en fer, les frijoles sont un incontournable des cuisines d’inspiration latino-américaine.
Cette recette simple et réconfortante à base de fèves noires est parfaite pour soutenir ton énergie et ton bien-être hormonal, notamment pendant la phase menstruelle ou la périménopause.
Faciles à préparer, nourrissants et savoureux, les frijoles se marient à merveille avec du riz brun, des tortillas de maïs ou une salade croquante.
Découvre comment les intégrer à ton alimentation quotidienne pour allier plaisir et équilibre.
Ingrédients (4 portions)
2 tasses de fèves noires cuites (ou 1 boîte de 540 ml, rincée et égouttée)
1 petit oignon jaune, haché
2 gousses d’ail, émincées
1 c. à soupe d’huile d’olive
1/2 c. à thé de cumin moulu
1/2 c. à thé de paprika fumé
1 feuille de laurier (optionnel)
1 1/2 tasse d’eau ou de bouillon de légumes
Sel et poivre au goût
Coriandre fraîche pour garnir (optionnel)
Jus de lime (optionnel)
Préparation
Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
Ajouter l’oignon haché et faire revenir 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Incorporer l’ail, le cumin, le paprika et la feuille de laurier. Cuire encore 1 minute.
Ajouter les fèves noires cuites et l’eau ou le bouillon. Porter à ébullition.
Réduire le feu, couvrir partiellement et laisser mijoter 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement.
Écraser partiellement les fèves à l’aide d’un pilon pour obtenir une texture onctueuse mais texturée.
Ajuster l’assaisonnement avec sel, poivre et jus de lime si désiré.
Servir chaud, garni de coriandre fraîche.
Pourquoi c’est bon ?
Les fèves noires sont une excellente source de fer, de fibres et de protéines végétales, ce qui en fait un aliment idéal pendant la phase menstruelle ou en péri-ménopause pour soutenir l’énergie, améliorer la satiété et équilibrer la glycémie.
Les épices comme le cumin et le paprika ajoutent des propriétés anti-inflammatoires tout en rehaussant la saveur.
Voici plusieurs idées savoureuses pour accompagner les frijoles aux fèves noires, selon différents objectifs ou préférences alimentaires (végétarien, riche en protéines, repas complet, etc.) :
1. Riz complet ou riz de chou-fleur
Le classique combo riz + frijoles crée un profil d’acides aminés complet.
Pour une option plus légère, opte pour du riz de chou-fleur sauté avec un peu de lime et coriandre.
2. Œuf au plat ou œuf poché
Ajoute un œuf pour augmenter l’apport en protéines complètes et en vitamine B12.
Parfait pour un brunch protéiné, surtout en phase lutéale ou en ménopause.
3. Poêlée de légumes colorés
Poêlée de poivrons, courgettes, maïs et oignons rouges.
Un excellent moyen d’augmenter la densité nutritionnelle de ton assiette avec des fibres, antioxydants et vitamines.
4. Avocat tranché ou guacamole
L’avocat apporte des bons gras, du magnésium et une belle texture crémeuse.
Idéal pour stabiliser la glycémie et favoriser la satiété, surtout en phase folliculaire.
5. Tacos de maïs ou tortillas
Utilise les frijoles comme base dans des tacos maison, garnis de chou rouge, coriandre, salsa et fromage frais.
6. Poulet grillé ou crevettes marinées
Pour un repas plus soutenant, ajoute une portion de protéines maigres.
Marinade suggérée : lime, ail, cumin et huile d’olive.
7. Salade verte croquante
Une salade de roquette, concombres et tomates cerises apporte une touche de fraîcheur pour équilibrer la richesse des frijoles.
8. Chips de maïs au four ou croustilles de plantain
Parfaites pour tremper ou pour ajouter une texture croustillante si les frijoles sont servis en purée.
Astuce Chumette: Double la recette et congèle des portions pour avoir toujours un repas rapide, sain et réconfortant à portée de main !
Les frijoles aux fèves noires sont une excellente option pour un repas sain, rassasiant et respectueux de ta santé hormonale.
Que tu sois à la recherche d’un plat nourrissant pendant ton cycle menstruel ou d’un boost en fer et fibres en péri-ménopause, cette recette est un choix gagnant.
Ajoute-la à ton menu hebdomadaire pour varier tes sources de protéines et savourer un classique revisité avec soin.
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