Phase Folliculaire: 10 Recettes de Souper faciles

Pendant la phase folliculaire, qui suit la menstruation et précède l’ovulation, le corps connaît un regain naturel d’énergie, une meilleure sensibilité à l’insuline et une hausse de l’endurance.

C’est donc une période idéale pour miser sur des repas riches en protéines maigres, glucides complexes, bons gras et micronutriments essentiels.

Tu trouveras 10 idées de soupers spécialement pensés pour soutenir ton équilibre hormonal, favoriser la récupération musculaire et booster ton énergie.

Que tu sois en pleine remise en forme ou simplement à la recherche de repas santé alignés avec ton cycle menstruel, ces recettes faciles à préparer sauront nourrir ton corps au bon moment.

Si tu veux mieux comprendre ton cycle menstruel et son impact sur ton bien-être, l’application Stardust est un excellent outil à essayer !

Pourquoi l’adopter ?

• Synchronisée avec les phases lunaires pour une approche holistique

• Analyse des cycles hormonaux pour mieux anticiper les variations d’énergie et d’humeur

• Possibilité de partager avec son partenaire ou une amie

• Notifications personnalisées pour suivre chaque phase de ton cycle

Disponible sur iOS et Android, Stardust t’aide à écouter ton corps et optimiser ton quotidien selon ton cycle !

1. Tacos de poisson blanc au chou rouge croquant

Ingrédients :

• 2 filets de morue ou aiglefin

• 1 c. à soupe de paprika fumé

• 1/2 c. à thé de cumin

• 1 tasse de chou rouge émincé

• Jus d’un citron

• 4 petites tortillas de maïs

• 2 c. à soupe de yogourt grec nature

• Coriandre fraîche, sel et poivre

Préparation :

1. Assaisonner le poisson avec paprika, cumin, sel et poivre, puis cuire à la poêle sans PFAS

2. Mélanger le chou rouge avec un filet de jus de citron et une pincée de sel.

3. Chauffer les tortillas, y déposer le poisson émietté, le chou mariné et un peu de yogourt grec.

4. Garnir de coriandre.

Pourquoi c’est bon ?
Le poisson blanc est léger et riche en protéines, parfait pour soutenir l’énergie croissante durant la phase folliculaire.

2. Poulet grillé au pesto maison et orzo aux épinards

Ingrédients :

• 1 poitrine de poulet

• 1/2 tasse d’orzo cuit

• 1 tasse d’épinards frais

• 2 c. à soupe de pesto (maison ou du commerce)

• 1 c. à thé d’huile d’olive, sel, poivre

Préparation :

1. Griller le poulet assaisonné, puis le trancher.

2. Faire tomber les épinards dans un peu d’huile, puis ajouter l’orzo et le pesto.

3. Servir le poulet tranché sur le lit d’orzo aux épinards.

Pourquoi c’est bon ?
Le poulet est une source de protéines maigres, et les épinards soutiennent la production d’œstrogènes.

3. Saumon glacé à l’érable et gingembre, quinoa aux fines herbes

Ingrédients :

• 1 filet de saumon

• 1 c. à soupe de sirop d’érable

• 1 c. à thé de gingembre frais râpé

• 1/2 tasse de quinoa cuit: Recette du Parfait Quinoa

• Persil et ciboulette hachés

• Huile d’olive, sel, poivre

Préparation :

1. Mélanger sirop d’érable et gingembre, badigeonner le saumon et cuire au four à 375°F pendant 15 min.

2. Mélanger le quinoa avec les herbes et un filet d’huile d’olive.

3. Servir le saumon sur le quinoa.

Pourquoi c’est bon ?
Le saumon apporte des oméga-3 anti-inflammatoires et le quinoa est une excellente protéine végétale.

4. Bol de riz sauvage au tempeh, brocoli et graines de tournesol

Ingrédients :

• 1/2 tasse de riz sauvage cuit

• 100g de tempeh en cubes

• 1 tasse de brocoli en fleurons

• 1 c. à soupe de graines de tournesol

• Sauce tamari, ail, gingembre

Préparation :

1. Faire sauter le tempeh avec l’ail et le gingembre.

2. Cuire le brocoli vapeur ou à la poêle.

3. Assembler le bol : riz, brocoli, tempeh, graines.

4. Arroser de sauce tamari.

Pourquoi c’est bon ?
Le tempeh est riche en phytoestrogènes et le brocoli soutient le foie dans la détox des œstrogènes.

5. Curry de pois chiches et patate douce au lait de coco

Ingrédients :

• 1/2 boîte de pois chiches

• 1 petite patate douce coupée en dés

• 1/2 tasse de lait de coco

• 1 c. à soupe de pâte de curry jaune

• Épinards frais, coriandre, sel

Préparation :

1. Cuire les patates douces dans un peu d’huile.

2. Ajouter les pois chiches, le lait de coco et la pâte de curry.

3. Laisser mijoter 10 min, puis ajouter les épinards et cuire 2 min de plus.

Pourquoi c’est bon ?
Les pois chiches sont riches en protéines et fibres, idéals pour stabiliser la glycémie durant cette phase dynamique.

6. Poêlée de dinde hachée au citron, courgettes et riz basmati

Ingrédients :

• 100g de dinde hachée maigre

• 1 tasse de courgettes en rondelles

• 1/2 tasse de riz basmati cuit

• Zeste de citron, persil frais

• Huile d’olive, ail, sel, poivre

Préparation :

1. Faire revenir la dinde avec l’ail, ajouter les courgettes.

2. Cuire jusqu’à tendreté, ajouter le zeste de citron.

3. Servir sur le riz chaud avec du persil haché.

Pourquoi c’est bon ?
La dinde est riche en zinc et protéines, et le citron soutient l’absorption du fer végétal.

7. Spaghetti de courge avec sauce aux lentilles et tomates

Ingrédients :

• 1 courge spaghetti rôtie

• 1/2 tasse de lentilles corail cuites

• 1/2 tasse de sauce tomate maison

• Ail, oignon, basilic, origan

• Levure nutritionnelle (optionnel)

Préparation :

1. Faire cuire la courge au four, gratter les filaments à la fourchette.

2. Faire revenir l’oignon dans une poêle sans PFAS, l’ail, ajouter lentilles et sauce.

3. Servir sur les spaghetti de courge, saupoudrer de levure.

Pourquoi c’est bon ?
Les lentilles apportent protéines et fer, la courge est légère et riche en fibres.

8. Bol asiatique au tofu croustillant, nouilles soba et légumes

Ingrédients :

• 100g de tofu ferme

• 1/2 portion de nouilles soba

• 1 tasse de carottes râpées, chou et pois mange-tout

• Sauce tamari, miel, vinaigre de riz

Préparation :

1. Cuire le tofu en cubes à la poêle jusqu’à croustillant.

2. Cuire les nouilles, rincer à l’eau froide.

3. Assembler le tout avec les légumes et la sauce.

Pourquoi c’est bon ?
Les nouilles soba sont riches en fibres et le tofu en phytoestrogènes soutient l’équilibre hormonal.

9. Frittata au brocoli, feta et fines herbes

Ingrédients :

• 2 œufs + 2 blancs

• 1/2 tasse de brocoli cuit

• 30g de feta émiettée

• Persil, ciboulette, sel, poivre

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients, verser dans un petit plat allant au four.

2. Cuire à 375°F pendant 20 minutes.

3. Servir avec une salade verte.

Pourquoi c’est bon ?
Les œufs sont riches en choline, un nutriment clé pour l’équilibre hormonal et la santé du foie.

10. Sauté de crevettes, ananas et poivrons au gingembre

Ingrédients :

• 100g de crevettes décortiquées

• 1/2 tasse d’ananas en morceaux

• 1 poivron rouge en lanières

• 1 c. à soupe de sauce tamari

• 1 c. à thé de gingembre frais râpé

Préparation :

1. Faire sauter les crevettes avec le gingembre.

2. Ajouter les poivrons et l’ananas, cuire 5 minutes.

3. Servir seul ou sur du riz basmati.

Pourquoi c’est bon ?
Les crevettes sont une bonne source de zinc et de protéines maigres, parfait pour soutenir le système immunitaire.

Adapter son alimentation à sa phase folliculaire, c’est l’occasion parfaite d’optimiser naturellement sa santé hormonale tout en faisant le plein de saveurs.

Les 10 soupers proposés dans cet article sont conçus pour t’apporter des protéines de qualité, des nutriments essentiels et des combinaisons alimentaires qui soutiennent ton énergie, ta digestion et ton bien-être général.

Continue à écouter ton corps, et n’oublie pas que chaque assiette est une opportunité de te rapprocher de ton plein potentiel.

Abonne-toi à notre infolettre pour recevoir d’autres recettes alignées sur ton cycle et des conseils bien-être personnalisés.