Phase Folliculaire: 10 Idées de Snacks et Collation Post-Workout

Durant la phase folliculaire du cycle menstruel, ton corps bénéficie d’un regain naturel d’énergie et de motivation.

C’est le moment idéal pour miser sur des collations protéinées et des repas post-entraînement qui favorisent la construction musculaire, la récupération et la stabilité hormonale.

Que tu sois en pleine séance de musculation ou simplement en quête d’un encas nourrissant, ces recettes sont conçues pour soutenir ton métabolisme actif, réguler ta glycémie et booster ton bien-être.

Découvre ces 10 idées simples de snack et post workout meal, savoureuses et pensées pour la femme active (et occupée!) que tu es.

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1. Smoothie énergisant mangue-chanvre

Ingrédients :

• 1 tasse de mangue congelée

• 1 scoop de protéine (végétale ou whey)

• 1 c. à soupe de graines de chanvre

• 1/2 banane

• 1 tasse de lait d’amande

Préparation :

1. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur.

2. Mixer jusqu’à texture lisse.

3. Déguster frais après l’entraînement dans un joli verre à smoothie

Pourquoi c’est bon ?
La mangue et la banane fournissent de l’énergie rapide, tandis que les graines de chanvre ajoutent des protéines et des oméga-3.

2. Toasts au beurre de noix et tranches de poires

Ingrédients :

• 1 tranche de pain de grains entiers

• 1 c. à soupe de beurre d’amande

• 1/2 poire tranchée

• Cannelle au goût

Préparation :

1. Griller la tranche de pain.

2. Tartiner de beurre d’amande.

3. Ajouter les tranches de poire et saupoudrer de cannelle.

Pourquoi c’est bon ?
Riche en fibres, bon gras et magnésium, parfait pour soutenir ton énergie dans la phase folliculaire.

3. Œufs durs & pois chiches rôtis

Ingrédients :

• 2 œufs durs

• 1/2 tasse de pois chiches rôtis (maison ou en sachet)

Préparation :

1. Faire bouillir les œufs, puis écaler.

2. Rôtir les pois chiches au four avec huile d’olive, paprika et sel pendant 25 min à 400°F.

3. Servir ensemble.

Pourquoi c’est bon ?
Une combinaison parfaite de protéines complètes et fibres.

4. Bol de yogourt grec, muesli et petits fruits

Ingrédients :

• 3/4 tasse de yogourt grec nature ou yogourt végétal

• 1/4 tasse de muesli sans sucre

• 1/2 tasse de petits fruits (bleuets, framboises)

Préparation :

1. Verser le yogourt dans un bol.

2. Ajouter le muesli et les petits fruits.

3. Mélanger légèrement et savourer.

Pourquoi c’est bon ?
Excellente source de protéines et d’antioxydants.

5. Mini galettes de patate douce au thon

Ingrédients :

• 1/2 tasse de purée de patate douce

• 1 petite boîte de thon

• 1 œuf

• 1 c. à soupe de farine d’avoine

• Sel, poivre, persil

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients.

2. Former des petites galettes.

3. Cuire à la poêle avec un peu d’huile jusqu’à doré.

Pourquoi c’est bon ?
Parfait pour reconstituer l’énergie avec des glucides complexes et des protéines maigres.

6. Houmous & crudités + œuf mollet

Ingrédients :

• 1/3 tasse de houmous

• Carottes, concombre, poivron en bâtonnets

• 1 œuf poché

Préparation :

1. Cuire l’œuf poché (6 minutes dans l’eau bouillante).

2. Servir avec houmous et crudités.

Pourquoi c’est bon ?
Riche en fibres, protéines végétales et graisses saines.

7. Shake post-entraînement cacao-protéines

Ingrédients :

• 1 scoop de protéine au chocolat (végétale ou whey)

• 1 c. à soupe de cacao cru

• 1/2 banane

• 1 tasse de lait d’amande

• 1 c. à soupe de graines de chia

Préparation :

1. Tout mélanger au blender.

2. Boire immédiatement après l’entraînement.

Pourquoi c’est bon ?
Idéal pour reconstruire le muscle avec une touche gourmande.

8. Barres énergétiques maison dattes-avoine

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d’avoine

• 10 dattes Medjool dénoyautées

• 1/4 tasse de beurre de tournesol

• 2 c. à soupe de graines de lin moulues

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients.

2. Presser dans un moule carré.

3. Réfrigérer 1h et couper en barres.

Pourquoi c’est bon ?
Naturellement sucrées, elles soutiennent ton énergie en douceur.

9. Cottage cheese & fraises fraîches

Ingrédients :

• 1/2 tasse de fromage cottage

• 1/2 tasse de fraises tranchées

• 1 c. à thé de sirop d’érable (optionnel)

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.

2. Servir frais.

Pourquoi c’est bon ?
Protéiné et faible en sucre, un snack idéal entre deux séances.

10. Toast de riz à l’avocat et œuf poché

Ingrédients :

• 1 galette de riz complet

• 1/2 avocat

• 1 œuf

• Sel, poivre, paprika

Préparation :

1. Écraser l’avocat sur la galette de riz.

2. Pocher l’œuf (3-4 min dans eau frémissante vinaigrée).

3. Poser l’œuf sur l’avocat, assaisonner.

Pourquoi c’est bon ?
Apporte une belle dose de protéines, de fibres et de gras sains.

Intégrer des snacks et post-entraînements adaptés à la phase folliculaire est une stratégie gagnante pour optimiser tes performances, équilibrer ton énergie et soutenir ta santé hormonale.

Chaque bouchée compte lorsqu’elle est choisie avec intention et en phase avec ton corps.

En adoptant ces recettes riches en protéines, bons gras et glucides complexes, tu crées une routine alimentaire alignée avec ton cycle et tes objectifs.

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