Phase Menstruelle: 10 Petits-Déjeuners Protéinés
L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion de l’énergie et du bien-être durant le cycle menstruel.
En phase de règles, le corps a besoin de nutriments spécifiques pour compenser la perte de fer, réduire l’inflammation et soutenir l’équilibre hormonal.
Un petit-déjeuner riche en protéines, fer et bons lipides permet non seulement de booster l’énergie, mais aussi d’améliorer la récupération et de stabiliser l’humeur.
Découvre 10 idées de petits-déjeuners protéinés spécialement conçus pour t’aider à te sentir mieux pendant cette période.
Faciles à préparer, nutritifs et délicieux, ces repas t’apporteront les nutriments essentiels pour bien démarrer la journée.
1. Smoothie Protéiné aux Baies et Graines de Chia
Ingrédients :
1 tasse de lait d’amande ou de coco
½ tasse de baies (framboises, myrtilles, fraises)
1 cuillère à soupe de graine de chia entière ou graines de chia (moulue)
½ banane
1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable (optionnel)
Préparation :
Mixer tous les ingrédients au blender jusqu’à obtenir une texture lisse. Servir frais.
2. Pancakes à la Farine d’Avoine et Protéines
Ingrédients :
½ tasse de farine d’avoine
1 œuf
¼ tasse de lait d’amande
½ cuillère à café de levure sèche active
½ banane écrasée
1 cuillère à café de cannelle ou protéine en poudre à la cannelle
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients, cuire dans une poêle antiadhésive (sans PFOA de préférence) 2 minutes de chaque côté.
3. Porridge aux Graines de Chia et Lait d’Amande
Ingrédients :
½ tasse de flocons d’avoine
1 tasse de lait d’amande
1 cuillère à soupe de graine de chia entière ou graines de chia (moulue)
½ cuillère à café de cannelle
1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Préparation :
Cuire l’avoine dans le lait, ajouter les graines de chia et le beurre d’amande avant de servir.
4. Omelette aux Épinards et Fromage de Chèvre
Ingrédients :
2 œufs
½ tasse d’épinards frais
30 g de fromage de chèvre
1 cuillère à café d’huile d’olive
Sel et poivre
Préparation :
Battre les œufs, ajouter les épinards, cuire à feu doux dans une poêle antiadésive (sans PFOA), ajouter le fromage en fin de cuisson.
5. Bowl de Yogourt Grec et Graines de Citrouille
Ingrédients :
½ tasse de yogourt grec nature
1 cuillère à soupe de graines de courge
½ banane tranchée
1 cuillère à soupe de granola sans sucre ajouté
1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients dans un bol et déguster.
6. Toast à l’Avocat et Œuf Poché
Ingrédients :
1 tranche de pain complet
½ avocat écrasé
1 œuf poché
1 cuillère à café de graines de lin moulue ou graine de lin entière
Sel, poivre et citron
Préparation :
Faire griller le pain, étaler l’avocat, ajouter l’œuf poché et saupoudrer de graines de lin.
7. Chia Pudding au Cacao et Lait de Coco
Ingrédients :
3 cuillères à soupe de graine de chia entière ou graines de chia (moulue)
1 tasse de lait de coco
1 cuillère à soupe de cacao en poudre
1 cuillère à café de sirop d’érable
1 pincée de cannelle
Préparation :
Mélanger les ingrédients et laisser reposer une nuit au réfrigérateur.
Lis nos articles sur le chia pudding:
8. Bowl Protéiné au Quinoa et Fruits Secs
Ingrédients :
½ tasse de quinoa cuit
½ tasse de lait d’amande
1 cuillère à soupe de noix concassées
1 cuillère à soupe de goji berries ou cannebergées séchées
½ cuillère à café de cannelle
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients et déguster tiède.
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9. Smoothie Bowl aux Fruits Rouges et Amandes
Ingrédients :
½ tasse de fruits rouges congelés
½ banane
½ tasse de yogourt grec
1 cuillère à soupe de poudre de protéines (végétale ou whey)
1 cuillère à soupe d'amandes effilées
Préparation :
Mixer dans le blender les fruits avec le yogourt et la protéine, verser dans un bol et ajouter les amandes effilées.
10. Pain aux Banane et Farine d’Amande
Ingrédients :
1 tasse de farine d’amande
2 œufs
1 banane écrasée
1 cuillère à café de levure
1 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à soupe de sirop d’érable
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients, verser dans un moule en silicone et cuire 25 minutes à 180°C.
En adaptant ton alimentation aux besoins de ton corps pendant la phase menstruelle, tu peux améliorer ton niveau d’énergie, réduire les ballonnements et favoriser un bien-être optimal.
Ces 10 petits-déjeuners riches en protéines et en nutriments essentiels sont une excellente façon de prendre soin de toi tout en te régalant.
N’oublie pas que chaque cycle est unique, et qu’écouter ton corps est la clé pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
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