Péri-ménopause & Ménopause: 10 Recettes De Petits-Déjeuners

Trouver l’équilibre hormonal pendant la péri-ménopause et la ménopause peut parfois sembler complexe.

Pourtant, l’alimentation joue un rôle crucial pour soutenir ce changement naturel.

Certains aliments, comme ceux riches en phytoestrogènes, peuvent aider à atténuer les symptômes tels que les bouffées de chaleur, la fatigue ou encore les sautes d’humeur.

Découvrez 10 recettes de petits-déjeuners spécialement conçues pour les femmes en période de transition hormonale, afin de commencer la journée avec énergie, équilibre et plaisir.

Chaque recette est pensée pour apporter des nutriments clés, favoriser l’apport en phytoestrogènes naturels et soutenir votre bien-être jour après jour.

1. Bol de millet aux pommes poêlées et graines de lin

Ingrédients

• 1/2 tasse de millet cuit

• 1 pomme en tranches

• 1 c. à soupe de graines de lin moulues

• 1/2 c. à café de cannelle

• 1 c. à soupe de sirop d’érable

• 1 c. à soupe de beurre de tournesol

Préparation

1. Faire revenir les pommes dans une poêle avec un peu d’eau et la cannelle jusqu’à tendreté.

2. Réchauffer le millet.

3. Assembler dans un bol avec les pommes, les graines de lin, le beurre de tournesol et le sirop d’érable.

Pourquoi c’est bon
Le millet est alcalin, bon pour la digestion, et les graines de lin riches en lignanes soutiennent l’équilibre hormonal.

2. Crêpes à la farine de sarrasin et yogourt de soya

Ingrédients

• 1/2 tasse de farine de sarrasin

• 1 œuf

• 1/2 tasse de lait de soya

• 1 c. à soupe de graines de sésame

• Yaourt de soya nature pour servir

• Petits fruits frais

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients pour la pâte à crêpe.

2. Cuire dans une poêle antiadhésive légèrement huilée.

3. Garnir de yaourt et de petits fruits.

Pourquoi c’est bon
Le lait et le yaourt de soya apportent des isoflavones, bénéfiques pour la régulation hormonale.

3. Smoothie vert au tofu soyeux et spiruline

Ingrédients

• 1/2 tasse de tofu soyeux

• 1 banane

• 1 poignée d’épinards

• 1/2 tasse de lait d’avoine

• 1/2 c. à café de spiruline

• 1 c. à soupe de graines de chia

Préparation

1. Mixer tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse.

2. Boire immédiatement pour profiter de la fraîcheur.

Pourquoi c’est bon
Le tofu soyeux est une source végétale de phytoestrogènes et la spiruline soutient l’énergie.

4. Pudding de chia au lait de soya et purée de pruneaux

Ingrédients

• 3 c. à soupe de graines de chia

• 1 tasse de lait de soya

• 1 c. à soupe de purée de pruneaux

• 1 pincée de cannelle

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients dans un pot.

2. Laisser gonfler au frigo 4 heures ou toute la nuit.

3. Servir avec des noix ou fruits frais.

Pourquoi c’est bon
Riche en fibres et en phytoestrogènes, ce pudding favorise aussi la régularité digestive.

5. Tartine au houmous de lentilles et tomates cerises

Ingrédients

• 1 tranche de pain aux céréales complètes

• 2 c. à soupe de houmous de lentilles

• Tomates cerises coupées

• Graines de lin et de sésame

Préparation

1. Tartiner le pain avec le houmous.

2. Ajouter les tomates et saupoudrer de graines.

Pourquoi c’est bon
Les lentilles sont riches en phytoestrogènes et en fer, parfaites pour cette phase.

6. Bol de riz brun, tempeh grillé et kimchi

Ingrédients

• 1/2 tasse de riz brun cuit

• 1/4 bloc de tempeh grillé

• 2 c. à soupe de kimchi

• Coriandre fraîche

Préparation

1. Cuire le tempeh dans un peu d’huile jusqu’à doré.

2. Servir avec le riz et le kimchi dans un bol.

3. Garnir de coriandre.

Pourquoi c’est bon
Le tempeh est une bombe de phytoestrogènes et le kimchi favorise la flore intestinale.

7. Parfait au muesli, graines de citrouille et yogourt de soya

Ingrédients

• 1/2 tasse de muesli nature

• 1/2 tasse de yaourt de soya

• 1 c. à soupe de graines de citrouille

• 1 c. à soupe de raisins secs

Préparation

1. Dans un verre, alterner les couches de yogourt, muesli et garnitures.

2. Déguster immédiatement.

Pourquoi c’est bon
Les graines de citrouille soutiennent le système hormonal et sont riches en zinc.

8. Bouillie de flocons de quinoa et poires caramélisées

Ingrédients

• 1/2 tasse de flocons de quinoa

• 1 tasse de lait d’amande

• 1 poire en tranches

• 1 c. à soupe de sirop de riz

• Cannelle

Préparation

1. Chauffer les flocons dans le lait jusqu’à épaississement.

2. Poêler la poire avec un filet de sirop de riz.

3. Servir chaud avec cannelle.

Pourquoi c’est bon
Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels et soutient l’équilibre hormonal.

9. Muffins salés aux épinards et tofu fumé

Ingrédients

• 1/2 tasse de farine complète

• 1 œuf

• 1/4 tasse de lait végétal

• 1/4 tasse de tofu fumé en cubes

• 1 poignée d’épinards

• Levure, sel, poivre

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients.

2. Verser dans des moules à muffins.

3. Cuire 20 min à 180°C.

Pourquoi c’est bon
Idéal à emporter, ces muffins offrent protéines, fer, calcium et phytoestrogènes.

10. Toast au miso et avocat

Ingrédients

• 1 tranche de pain aux grains entiers

• 1/2 avocat

• 1 c. à café de pâte miso

• Graine de sésame

Préparation

1. Écraser l’avocat avec le miso.

2. Tartiner sur le pain grillé.

3. Parsemer de graines.

Pourquoi c’est bon
Le miso est fermenté et très riche en phytoestrogènes. Une combinaison parfaite.

Adopter une alimentation adaptée à la péri-ménopause et la ménopause ne signifie pas faire de compromis sur le goût ou la variété.

En intégrant des ingrédients comme le soya, les graines de lin, le miso ou encore le tofu, tu soutiens ta santé hormonale de façon naturelle et délicieuse.

Ces 10 petits-déjeuners sont une excellente façon de prendre soin de vous dès le matin, tout en vous offrant l’énergie nécessaire pour la journée.

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