Phase Lutéale: 10 Idées De Snacks & Repas Post-Entraînement

Durant la phase lutéale, ton métabolisme augmente naturellement et ton corps peut ressentir une plus grande faim, de la fatigue ou des envies de sucre.

C’est aussi la période du cycle où l’on a besoin de stabiliser sa glycémie, réduire l’inflammation et soutenir la production hormonale.

Pour les femmes actives, bien choisir ses snacks et repas post-entraînement peut faire une réelle différence sur l’énergie, l’humeur et la récupération musculaire.

Dans cet article, on te partage 10 recettes pensées spécifiquement pour répondre aux besoins de ton corps durant cette phase du cycle, avec un bon apport en protéines, fibres, bons gras et micronutriments essentiels.

Des options simples, nourrissantes, et surtout... savoureuses.

1. Bol de pois chiches croquants au paprika fumé

Ingrédients :

• 1 tasse de pois chiches cuits

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1/2 c. à thé de paprika fumé

• Sel au goût

Préparation :

1. Préchauffer le four à 400°F.

2. Mélanger les pois chiches avec l’huile, le paprika et le sel.

3. Cuire 25-30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

4. Laisser refroidir avant de servir.

Pourquoi c’est bon ?
Le combo fibres + protéines végétales stabilise la glycémie et calme les fringales.

2. Tartines de pain Ezekiel à la ricotta et figues fraîches

Ingrédients :

• 2 tranches de pain Ezekiel grillées

• 2 c. à soupe de ricotta

• 2 figues fraîches tranchées

• Un filet de miel (facultatif)

Préparation :

1. Tartiner la ricotta sur les tranches grillées.

2. Ajouter les figues et un filet de miel si désiré.

Pourquoi c’est bon ?
Riche en fibres et calcium, c’est parfait pour soutenir l’équilibre hormonal.

3. Crème de tofu au cacao et beurre d’amande

Ingrédients :

• 150 g de tofu soyeux

• 1 c. à soupe de poudre de cacao non sucré

• 1 c. à soupe de beurre d’amande

• 1 c. à thé de sirop d’érable

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.

2. Réfrigérer 30 minutes avant de déguster.

Pourquoi c’est bon ?
Une belle source de protéines et de magnésium pour soutenir l’énergie.

4. Muffins salés aux œufs, patate douce et kale

Ingrédients :

• 4 œufs

• 1/2 tasse de patate douce râpée

• 1/2 tasse de kale haché

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients.

2. Verser dans des moules à muffins.

3. Cuire 20 min à 375°F.

Pourquoi c’est bon ?
Riche en fer et antioxydants, parfait après l’effort.

5. Parfait de yogourt grec, poire pochée et graines de lin

Ingrédients :

• 1/2 tasse de yogourt grec nature

• 1 poire pochée dans un peu d’eau et cannelle

• 1 c. à soupe de graines de lin moulues

Préparation :

1. Couper la poire pochée en tranches.

2. Monter le tout en étages dans un bol ou pot.

Pourquoi c’est bon ?
Les graines de lin soutiennent l’équilibre hormonal, et les fibres favorisent la satiété.

6. Smoothie épais à la courge, banane et protéine végétale

Ingrédients :

• 1/2 tasse de purée de courge

• 1/2 banane

• 1 scoop de protéine végétale

• 1 tasse de lait d’amande

• Cannelle au goût

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients jusqu’à consistance crémeuse.

2. Servir bien frais.

Pourquoi c’est bon ?
Riche en bêta-carotène et protéines, idéal pour calmer les inflammations.

7. Boulettes d’énergie à l’avoine, graines de tournesol et dattes

Ingrédients :

• 1/2 tasse de flocons d’avoine

• 1/4 tasse de graines de tournesol

• 4 dattes Medjool

• 1 c. à soupe de tahini

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients et former des boulettes.

2. Réfrigérer avant de consommer.

Pourquoi c’est bon ?
Énergie stable grâce aux fibres et aux bons gras.

8. Soupe express au miso, tofu et épinards

Ingrédients :

• 2 tasses de bouillon

• 1 c. à soupe de pâte miso

• 100g de tofu en cubes

• 1 poignée d’épinards

Préparation :

1. Chauffer le bouillon, ajouter la pâte miso.

2. Incorporer le tofu et les épinards, chauffer 5 min.

Pourquoi c’est bon ?
Ultra digeste et riche en phytoestrogènes.

9. Toast de patate douce au thon et câpres

Ingrédients :

• 2 tranches épaisses de patate douce rôtie

• 1/2 boîte de thon au naturel

• 1 c. à soupe de yaourt nature

• Câpres et citron

Préparation :

1. Rôtir les tranches de patate douce au four.

2. Mélanger le thon, le yogourt et les câpres.

3. Garnir les toasts de patate douce.

Pourquoi c’est bon ?
Un snack riche en protéines et sans gluten, parfait pour l’énergie.

10. Mini galettes de pois chiches au cumin

Ingrédients :

• 1 tasse de pois chiches cuits

• 1 c. à soupe de farine de pois chiches

• 1/2 c. à thé de cumin

• Sel, poivre

Préparation :

1. Écraser les pois chiches et mélanger avec les autres ingrédients.

2. Former des petites galettes.

3. Cuire à la poêle avec un filet d’huile d’olive.

Pourquoi c’est bon ?
Les légumineuses sont idéales en phase lutéale pour leur effet rassasiant.

En écoutant les besoins spécifiques de ton corps pendant la phase lutéale, tu peux mieux soutenir ton énergie et ton bien-être au quotidien.

Ces recettes de snacks et repas post-entraînement sont là pour t’aider à recharger ton corps intelligemment, sans compromettre tes objectifs ou ton équilibre hormonal.

Continue de prendre soin de toi, un repas à la fois.

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