Phase Lutéale: 10 Recettes de Soupers Nutritifs & Délicieux

Durant la phase lutéale, soit les 10 à 14 jours avant les menstruations, de nombreuses femmes ressentent un regain d’appétit, une fatigue accrue et des fringales plus fréquentes.

C’est une période où l’alimentation joue un rôle essentiel pour stabiliser l’humeur, soutenir l’énergie et réguler les hormones.

Pour vous aider à mieux vivre cette phase, voici 10 recettes de soupers riches, réconfortantes et équilibrées, spécialement conçues pour la phase lutéale.

Chacune d’elles mise sur des aliments clés comme les protéines, les fibres, le magnésium et les bons gras pour réduire l’inflammation, calmer les fringales et favoriser un meilleur sommeil.

1. Lasagne aux lentilles corail et courgettes grillées

Ingrédients :

• 8 feuilles de lasagne sans œufs

• 1 tasse de lentilles corail

• 1 courgette coupée en tranches fines

• 1 oignon émincé

• 2 gousses d’ail hachées

• 2 tasses de purée de tomates

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Herbes de Provence, sel, poivre

• 1/2 tasse de fromage de chèvre émietté (facultatif)

Préparation :

1. Faire cuire les lentilles dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes.

2. Faire revenir l’ail, l’oignon, puis ajouter la purée de tomates, les lentilles et les épices.

3. Griller les courgettes à la poêle.

4. Monter la lasagne en alternant pâte, sauce et courgettes.

5. Cuire au four à 180°C pendant 25 minutes.

Pourquoi c’est bon ?
Les lentilles et courgettes sont riches en fibres et magnésium, parfait pour la satiété et l’équilibre glycémique.

2. Boulettes de dinde aux herbes et sauce tahini

Ingrédients :

• 400g de dinde hachée

• 1 œuf

• 1/4 tasse de chapelure

• Persil, coriandre, ail

• 2 c. à soupe de tahini

• 1/2 citron (jus)

• 1 c. à soupe d’eau

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélanger la viande, l’œuf, la chapelure et les herbes.

2. Former des boulettes et cuire au four 20 min à 180°C.

3. Mélanger tahini, jus de citron et eau pour la sauce.

4. Servir avec une salade ou du riz.

Pourquoi c’est bon ?
Les protéines maigres soutiennent la masse musculaire et la sauce tahini apporte des graisses saines pour stabiliser les hormones.

3. Curry de pois chiches, patate douce et épinards

Ingrédients :

• 1 boîte de pois chiches rincés

• 1 patate douce en dés

• 1 poignée d’épinards

• 1 oignon

• 1 c. à soupe de pâte de curry rouge

• 200 ml de lait de coco

• 1 c. à soupe d’huile de coco

Préparation :

1. Faire revenir l’oignon, ajouter les patates douces et cuire 5 min.

2. Ajouter la pâte de curry, les pois chiches et le lait de coco.

3. Cuire 20 min puis ajouter les épinards en fin de cuisson.

Pourquoi c’est bon ?
Un plat complet anti-inflammatoire, riche en fibres et magnésium.

4. Gratin de choux de Bruxelles et quinoa au fromage

Ingrédients :

• 2 tasses de choux de Bruxelles coupés en deux

• 1 tasse de quinoa cuit

• 1/2 tasse de lait d’amande

• 1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne

• 1/2 tasse de fromage râpé (cheddar ou végétal)

Préparation :

1. Cuire les choux à la vapeur.

2. Mélanger le lait, la moutarde, le fromage et le quinoa.

3. Ajouter les choux, verser dans un plat, gratiner au four 20 min.

Pourquoi c’est bon ?
Le mélange fibres-protéines-graisses soutient la satiété et réduit les fringales.

5. Saumon en croûte d’amandes et purée de carottes

Ingrédients :

• 2 filets de saumon

• 1/2 tasse d’amandes concassées

• 1 c. à soupe de moutarde

• 4 carottes

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Badigeonner le saumon de moutarde et recouvrir d’amandes.

2. Cuire au four 15-20 min à 180°C.

3. Cuire les carottes à la vapeur et réduire en purée avec l’huile.

Pourquoi c’est bon ?
Les oméga-3 du saumon sont idéaux pour réduire l’inflammation hormonale.

6. Poêlée de sarrasin, champignons et œuf poché

Ingrédients :

• 1 tasse de sarrasin cuit

• 1 tasse de champignons tranchés

• 1 œuf

• 1 gousse d’ail

• Herbes fraîches

Préparation :

1. Faire revenir les champignons et l’ail.

2. Ajouter le sarrasin pour réchauffer.

3. Pocher un œuf et servir sur la poêlée.

Pourquoi c’est bon ?
Le sarrasin est riche en tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de sérotonine.

7. Courge farcie au quinoa, noix et cranberries

Ingrédients :

• 1 courge butternut coupée en deux

• 1 tasse de quinoa cuit

• 1/4 tasse de noix

• 2 c. à soupe de cranberries séchées

• Cannelle, sel

Préparation :

1. Cuire la courge au four 40 min à 180°C.

2. Mélanger le quinoa, les noix, les cranberries et la cannelle.

3. Farcir la courge et repasser 10 min au four.

Pourquoi c’est bon ?
Une source de fibres, bons glucides et acides gras parfaits pour stabiliser l’énergie.

8. Tacos de haricots noirs, patates douces et guacamole

Ingrédients :

• 4 petites tortillas

• 1 tasse de haricots noirs cuits

• 1 patate douce en dés rôtie

• 1 avocat

• 1/2 citron

• Épices : paprika, cumin

Préparation :

1. Rôtir la patate douce au four 25 min.

2. Écraser l’avocat avec le citron, sel et poivre.

3. Garnir les tortillas avec haricots, patate et guacamole.

Pourquoi c’est bon ?
Ce combo aide à contrôler la glycémie tout en étant ultra satisfaisant.

9. Pâtes de lentilles aux tomates rôties et roquette

Ingrédients :

• 1 tasse de pâtes de lentilles

• 1 tasse de tomates cerises

• 1 poignée de roquette

• 1 c. à soupe de pesto

• Optionnel: poulet ou crevettes

Préparation :

1. Rôtir les tomates 15 min à 200°C.

2. Cuire les pâtes et mélanger avec le pesto, les tomates et la roquette.

Pourquoi c’est bon ?
Les pâtes de lentilles sont riches en protéines et en fer, idéales pour cette phase.

10. Riz noir sauté aux crevettes, edamame et sésame

Ingrédients :

• 1 tasse de riz noir cuit

• 150g de crevettes

• 1/2 tasse d’edamame

• 1 c. à soupe de sauce tamari

• 1 c. à soupe d’huile de sésame

Préparation :

1. Faire sauter les crevettes et l’edamame.

2. Ajouter le riz et la sauce tamari.

3. Arroser d’huile de sésame au moment de servir.

Pourquoi c’est bon ?
Une combinaison parfaite de protéines, fibres et bons gras pour une satiété durable.

S’écouter et adapter son alimentation selon les fluctuations hormonales est un geste puissant pour sa santé féminine.

Ces recettes de soupers pour la phase lutéale sont bien plus que des plats gourmands : elles soutiennent votre équilibre intérieur et vous aident à traverser cette période du cycle avec sérénité.

En intégrant ces repas à votre routine, vous prenez soin de votre corps tout en cultivant de meilleures habitudes alimentaires à long terme.

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