Phase Lutéale: 10 Recettes De Lunch Rapides

La phase lutéale est une période clé du cycle menstruel où les niveaux d’hormones fluctuent, influençant l’appétit, l’énergie et même l’humeur.

Durant cette phase, il est essentiel d’opter pour une alimentation stabilisante, rassasiante et réconfortante.

Dans cet article, nous te proposons 10 recettes de lunch gourmandes, riches en fibres, protéines et bons gras, pour t’aider à rester concentrée, équilibrée et satisfaite tout au long de la journée.

Ces idées originales sont pensées pour apaiser les fringales, soutenir la digestion et favoriser un bon équilibre hormonal naturellement.

1. Tartelette salée aux lentilles, patate douce et thym

Ingrédients :

• 1 pâte brisée maison ou du commerce

• 1/2 tasse de lentilles cuites

• 1/2 patate douce coupée en dés

• 1 œuf + 1 blanc

• 1/4 tasse de lait végétal

• Thym frais, sel, poivre

Préparation :

1. Cuire la patate douce jusqu’à tendreté.

2. Préchauffer le four à 375°F. Étaler la pâte dans des moules à tartelettes.

3. Répartir les lentilles et les patates dans les fonds de tarte.

4. Battre l’œuf, le lait, les épices et verser par-dessus.

5. Cuire 20-25 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.

Pourquoi c’est bon ?
Les lentilles sont riches en fibres et en fer, parfaites pour la stabilisation hormonale.

2. Salade de kale massé, saumon rôti et graines de chanvre

Ingrédients :

• 2 tasses de kale haché

• 1 filet de saumon

• 1 c. à soupe de graines de chanvre

• 1/2 avocat

• Jus de citron, huile d’olive, sel, poivre

Préparation :

1. Masser le kale avec huile, citron et sel pendant 3-4 minutes.

2. Cuire le saumon au four avec un filet d’huile.

3. Dans un bol, assembler le kale, l’avocat, le saumon émietté et les graines.

Pourquoi c’est bon ?
Le kale et le saumon soutiennent les niveaux de magnésium et d’oméga-3.

3. Bowl de millet, pois chiches rôtis et légumes racines

Ingrédients :

• 1/2 tasse de millet cuit

• 1/2 tasse de pois chiches rôtis

• Carottes et panais rôtis

• Sauce tahini-citron

Préparation :

1. Rôtir les pois chiches et légumes à 400°F avec huile et épices.

2. Assembler le tout avec le millet cuit.

3. Arroser de sauce tahini.

Pourquoi c’est bon ?
Les glucides complexes aident à réguler les fluctuations d’humeur.

4. Wrap aux lentilles corail, courge rôtie et fromage de chèvre

Ingrédients :

• 1 grande tortilla

• 1/2 tasse de lentilles corail cuites

• Tranches de courge rôtie

• 30g de fromage de chèvre

• Roquette

Préparation :

1. Écraser les lentilles pour former une base.

2. Ajouter les courges, le fromage, la roquette.

3. Rouler et griller à sec.

Pourquoi c’est bon ?
Un repas riche en fibres, rassasiant et bon pour la digestion.

5. Soupe de haricots noirs au cacao et piments doux

Ingrédients :

• 1 tasse de haricots noirs cuits

• 1 c. à thé de cacao non sucré

• 1/2 oignon, 1 gousse d’ail, épices

• Bouillon de légumes

Préparation :

1. Faire revenir oignon, ail et épices.

2. Ajouter les haricots, le bouillon, le cacao.

3. Laisser mijoter 15 min, mixer.

Pourquoi c’est bon ?
Le cacao soutient le magnésium et l’énergie mentale.

6. Riz sauvage aux champignons et noix de Grenoble

Ingrédients :

• 1/2 tasse de riz sauvage

• 1/2 tasse de champignons sautés

• 1/4 tasse de noix hachées

• Persil, ail, huile d’olive

Préparation :

1. Cuire le riz selon les instructions.

2. Faire revenir les champignons avec ail.

3. Assembler avec les noix et le persil.

Pourquoi c’est bon ?
Les noix et le riz sauvage apportent du tryptophane et du magnésium.

7. Bol tiède d’orge perlé, tofu grillé et légumes marinés

Ingrédients :

• 1/2 tasse d’orge cuit

• 100g de tofu grillé

• Radis, carottes et concombres marinés

• Sauce miso-gingembre

Préparation :

1. Cuire l’orge, griller le tofu.

2. Assembler les légumes marinés, le tofu et l’orge.

3. Verser la sauce.

Pourquoi c’est bon ?
Riche en fibres et en protéines végétales.

8. Chili blanc aux haricots blancs, dinde hachée et poireaux

Ingrédients :

• 100g de dinde hachée

• 1 tasse de haricots blancs

• 1 poireau émincé

• Bouillon, épices, lait d’amande non sucré

Préparation :

1. Faire revenir la dinde, ajouter le poireau.

2. Ajouter les haricots, le bouillon et un filet de lait.

3. Laisser mijoter 20 minutes.

Pourquoi c’est bon ?
Soutien immunitaire et gestion de la satiété.

9. Tacos de chou-fleur rôti et salsa mangue-avocat

Ingrédients :

• 2 tortillas de maïs

• Chou-fleur en fleurettes

• 1/2 mangue + 1/2 avocat en dés

• Fèves noires (frijoles) Notre recette: Frijoles Maison Aux Fèves Noires

• Jus de lime, coriandre

Préparation :

1. Rôtir le chou-fleur au four.

2. Durant ce temps, préparer les frijoles.

3. Mélanger mangue, avocat, lime.

4. Garnir les tortillas

Pourquoi c’est bon ?
Un combo riche en fibres, antioxydants et gras sains.

10. Gratin de pois cassés au romarin et légumes

Ingrédients :

• 1 tasse de pois cassés cuits

• Légumes variés rôtis (carottes, panais, courgette)

• Herbes, chapelure, levure nutritionnelle

Préparation :

1. Mélanger pois cassés et légumes.

2. Déposer dans un plat, saupoudrer de chapelure.

3. Gratiner 15 min à 375°F.

Pourquoi c’est bon ?
Les pois cassés sont rassasiants et riches en acide folique.

En intégrant ces lunchs nutritifs et adaptés à la phase lutéale, tu optimises ton énergie tout en respectant les besoins réels de ton corps.

Bien manger durant cette phase, c’est se donner les moyens de rester stable émotionnellement, réduire les ballonnements et prévenir les chutes de glycémie.

N’oublie pas : l’alimentation cyclique est un outil puissant pour reprendre le pouvoir sur ton bien-être au quotidien.

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