Phase Lutéale: 10 Recettes de Petits-Déjeuners

Pendant la phase lutéale du cycle menstruel — cette période délicate où le corps prépare un éventuel début de grossesse ou la venue des règles — les besoins nutritionnels changent subtilement.

L’appétit augmente, les fringales peuvent se faire sentir, et les variations hormonales peuvent affecter l’humeur, l’énergie et la digestion.

C’est le moment idéal pour miser sur des petits-déjeuners riches en protéines, fibres, magnésium et bons gras, afin de stabiliser la glycémie, soutenir l’équilibre hormonal et favoriser la satiété.

Découvre 10 recettes savoureuses et rassasiantes, pensées pour t’aider à mieux vivre ta phase lutéale, tout en te régalant dès le matin.

1. Crème de sarrasin au lait d’amande, poire pochée et graines de tournesol

Ingrédients :

• 1/3 tasse de sarrasin décortiqué

• 1 tasse de lait d’amande

• 1 poire

• 1 c. à soupe de graines de tournesol

• 1/2 c. à thé de cannelle

• 1 c. à thé de sirop d’érable (optionnel)

Préparation :

1. Faire tremper le sarrasin toute la nuit.

2. Égoutter, puis cuire dans le lait d’amande avec la cannelle pendant 10-15 min.

3. Pendant ce temps, pocher la poire dans un peu d’eau chaude avec cannelle.

4. Mixer le sarrasin cuit pour une texture crémeuse.

5. Servir avec la poire tranchée et les graines de tournesol.

Pourquoi c’est bon ?
Riche en magnésium, le sarrasin calme les tensions. La poire apporte des fibres douces, et les graines de tournesol soutiennent l’équilibre hormonal.

2. Gâteau déjeuner à la farine d’amande, courgette et chocolat noir

Ingrédients :

• 1/2 tasse de farine d’amande

• 1/2 courgette râpée

• 1 œuf

• 1 carré de chocolat noir 85%

• 1 c. à soupe de compote de pomme non sucrée

• 1/2 c. à thé de poudre à pâte

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients sauf le chocolat.

2. Verser dans un petit moule ou ramequin.

3. Ajouter le chocolat en morceaux sur le dessus.

4. Cuire au four à 180°C pendant 20 min.

Pourquoi c’est bon ?
Les bonnes graisses et protéines soutiennent la glycémie stable et le cacao offre du magnésium bénéfique en phase lutéale.

3. Pain doré à la banane, lait de coco et graines de chia

Ingrédients :

• 2 tranches de pain de grains entiers

• 1 œuf

• 1/2 banane écrasée

• 1/4 tasse de lait de coco

• 1 c. à soupe de graines de chia

• Cannelle

• Baies (optionnel)

Préparation :

1. Mélanger l’œuf, la banane, le lait de coco, chia et cannelle.

2. Tremper les tranches de pain.

3. Cuire à la poêle 2-3 min de chaque côté.

4. Garnir de petits fruits au choix (optionnel)

Pourquoi c’est bon ?
Les glucides complexes et les oméga-3 des graines de chia aident à stabiliser l’humeur et réduire les fringales.

4. Smoothie avoine, lait de cajou, beurre de noisette

Ingrédients :

• 1/4 tasse de flocons d’avoine

• 1 tasse de lait de cajou

• 1 c. à soupe de beurre de noisette

• 1 datte

• 1/2 banane

• Cannelle

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients jusqu’à onctuosité.

2. Servir frais, avec quelques flocons sur le dessus.

Pourquoi c’est bon ?
L’avoine calme le système nerveux, le beurre de noisette est riche en bons gras, parfaits pour contrer les symptômes prémenstruels.

5. Muffins salés aux lentilles corail et légumes

Ingrédients :

• 1/2 tasse de lentilles corail cuites

• 1 œuf

• 1/4 tasse de légumes râpés (carotte, courgette)

• 1 c. à soupe de farine de pois chiches

• Épices : curcuma, cumin, poivre

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients.

2. Verser dans des moules à muffins.

3. Cuire 25 min à 180°C.

Pourquoi c’est bon ?
Les lentilles offrent fer et protéines. Parfait pour l’énergie et la gestion des fringales matinales.

6. Crêpes au sarrasin et compote maison aux pommes

Ingrédients :

• 1/3 tasse de farine de sarrasin

• 1 œuf

• 1/3 tasse de boisson végétale

• 1 pomme, coupée en dés

• Cannelle

Préparation :

1. Cuire les pommes avec un peu d’eau et de la cannelle pour une compote express.

2. Mélanger les ingrédients des crêpes.

3. Cuire dans une poêle chaude.

4. Garnir de compote.

Pourquoi c’est bon ?
Le sarrasin régule la glycémie, et la pomme est apaisante pour le système digestif.

7. Bol de millet, figues séchées et noix de Grenoble

Ingrédients :

• 1/2 tasse de millet cuit

• 2 figues séchées

• 1 c. à soupe de noix de Grenoble

• 1/2 c. à thé de cannelle

• 1 filet de sirop d’érable

Préparation :

1. Réchauffer le millet.

2. Ajouter figues hachées, noix et cannelle.

3. Verser un filet de sirop d’érable avant de servir.

Pourquoi c’est bon ?
Les figues sont riches en fibres et calcium, les noix en oméga-3. Idéal pour les tensions hormonales.

8. Pouding de chia au lait de coco, framboises et éclats de cacao

Ingrédients :

• 3 c. à soupe de graines de chia

• 1 tasse de lait de coco

• 1/2 tasse de framboises

• 1 c. à soupe d’éclats de cacao cru

Préparation :

1. Mélanger les graines de chia avec le lait de coco.

2. Laisser reposer au frigo toute la nuit.

3. Garnir de framboises et éclats de cacao au matin.

Pourquoi c’est bon ?
Les oméga-3 du chia soutiennent les fonctions hormonales, le cacao est riche en magnésium.

9. Galette de pois chiches et patate douce

Ingrédients :

• 1/2 tasse de pois chiches cuits

• 1/3 tasse de purée de patate douce

• 1 c. à soupe de farine de riz

• Épices : paprika fumé, sel, ail

Préparation :

1. Écraser les pois chiches avec la purée.

2. Ajouter la farine et les épices.

3. Former des galettes et cuire à la poêle.

Pourquoi c’est bon ?
Riche en fibres et protéines végétales, cette recette stabilise l’appétit et favorise l’équilibre hormonal.

10. Tofu brouillé au curcuma, kale et patate douce rôtie

Ingrédients :

• 100g de tofu ferme

• 1/2 patate douce en dés

• 1 poignée de kale

• 1/2 c. à thé de curcuma

• Sel, poivre, huile d’olive

Préparation :

1. Rôtir la patate douce au four avec huile et épices (25 min à 180°C).

2. Émietter le tofu à la poêle avec curcuma, sel et kale.

3. Servir ensemble dans un bol.

Pourquoi c’est bon ?

Le tofu apporte des phytoestrogènes, le curcuma est anti-inflammatoire, et le kale est riche en calcium.

Bien s’alimenter pendant la phase lutéale, c’est offrir à son corps ce dont il a besoin pour mieux vivre les fluctuations hormonales et maintenir un bon niveau d’énergie.

Ces 10 recettes de petits-déjeuners ont été pensées pour nourrir ton corps et ton esprit, en t’apportant les bons nutriments au bon moment.

Elles favorisent la stabilité émotionnelle, diminuent les fringales et soutiennent ton bien-être global.

Pense à écouter ton corps et à adapter tes repas en fonction de ton ressenti.

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