Phase Ovulatoire: 10 Recettes De Snack Et Repas Post-Entraînement

Durant la phase ovulatoire, ton énergie est à son maximum et ton corps est naturellement plus performant.

C’est le moment idéal pour miser sur des entraînements plus intenses… à condition de bien soutenir ton corps avec une alimentation ciblée.

Dans cette phase, l’équilibre hormonal est à son apogée, et tes besoins en nutriments changent légèrement pour favoriser la récupération, la stabilité émotionnelle et la prévention de l’inflammation.

Dans cet article, tu trouveras 10 recettes de collations et repas post-entraînement, riches en protéines, fibres, bons gras et micronutriments clés.

Que tu sois active au gym, adepte de la course ou simplement soucieuse de ta santé hormonale, ces idées sont conçues pour t’aider à récupérer efficacement, nourrir ton cycle et optimiser ta vitalité.

1. Toast au fromage cottage, miel et figues fraîches

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet

• 3 c. à soupe de fromage cottage

• 1 figue fraîche, tranchée

• 1 c. à thé de miel

• Quelques graines de chia

Préparation :

1. Griller la tranche de pain.

2. Tartiner de fromage cottage.

3. Ajouter les tranches de figue.

4. Arroser de miel et saupoudrer de graines de chia.

Pourquoi c’est bon ?
Le fromage cottage apporte des protéines et les figues sont riches en fibres et antioxydants, idéals pendant l’ovulation.

2. Smoothie au melon, lime et protéines végétales

Ingrédients :

• 1 tasse de melon d’eau ou cantaloup

• Jus d’½ lime

• 1 scoop de protéine végétale

• ½ tasse de lait d’amande non sucré

• Glaçons

Préparation :

1. Mettre tous les ingrédients au mélangeur.

2. Mixer jusqu’à consistance lisse.

3. Servir bien frais.

Pourquoi c’est bon ?
Hydratant, rafraîchissant et parfait pour équilibrer la température corporelle souvent plus élevée à l’ovulation.

3. Muffin salé aux courgettes et feta

Ingrédients :

• 2 œufs

• ½ tasse de courgette râpée

• ¼ tasse de feta émiettée

• 2 c. à soupe de farine d’avoine

• Poivre, origan

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180 °C.

2. Mélanger tous les ingrédients.

3. Verser dans des moules à muffin.

4. Cuire 20 minutes.

Pourquoi c’est bon ?
Excellente collation post-entraînement riche en protéines, fibres et calcium.

4. Tartare de saumon et mangue

Ingrédients :

• 100 g de saumon frais coupé en petits cubes

• ¼ mangue en dés

• 1 c. à thé de sauce soya

• 1 c. à thé de jus de lime

• Coriandre fraîche

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.

2. Servir frais avec des craquelins de sarrasin.

Pourquoi c’est bon ?
Le saumon est riche en oméga-3, et la mangue soutient l’équilibre glycémique.

5. Boulettes de pois chiches au curcuma

Ingrédients :

• 1 tasse de pois chiches cuits

• 1 c. à thé de curcuma

• 2 c. à soupe de flocons d’avoine

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre

Préparation :

1. Réduire tous les ingrédients au robot.

2. Former des boulettes.

3. Cuire au four 15 min à 200 °C.

Pourquoi c’est bon ?
Parfait pour gérer l’inflammation et fournir des protéines végétales digestes.

6. Parfait au yogourt grec, kiwi et noix du Brésil

Ingrédients :

• ¾ tasse de yogourt grec nature

• 1 kiwi tranché

• 2 noix du Brésil hachées

• 1 c. à thé de graines de lin moulues

Préparation :

1. Dans un verre, déposer le yogourt.

2. Ajouter les tranches de kiwi.

3. Saupoudrer de noix du Brésil et graines de lin.

Pourquoi c’est bon ?
Les noix du Brésil apportent du sélénium, essentiel pour la santé hormonale.

7. Gaufres de patate douce

Ingrédients :

• 1 petite patate douce cuite et écrasée

• 1 œuf

• 2 c. à soupe de farine de riz ou avoine

• 1 pincée de cannelle

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients.

2. Cuire dans un gaufrier jusqu’à doré.

3. Servir avec un filet de yogourt nature.

Pourquoi c’est bon ?
La patate douce aide à stabiliser la glycémie, ce qui soutient l’équilibre hormonal.

8. Mini sandwichs aux œufs et avocat

Ingrédients :

• 2 mini pains de blé entier

• 2 œufs durs

• ½ avocat

• Sel, poivre, paprika

Préparation :

1. Écraser les œufs et l’avocat ensemble.

2. Assaisonner et tartiner sur les pains.

3. Servir avec un fruit frais.

Pourquoi c’est bon ?
Un parfait équilibre de gras sains et protéines après l’effort.

9. Barres énergétiques maison amande-canneberges

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d’avoine

• ½ tasse de purée de dattes

• ¼ tasse de canneberges séchées

• ¼ tasse d’amandes hachées

• 1 c. à soupe de graines de tournesol

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients.

2. Presser dans un plat carré.

3. Réfrigérer 2 h puis couper en barres.

Pourquoi c’est bon ?
Riches en fibres et antioxydants pour soutenir ton énergie tout au long du cycle.

10. Bol express aux haricots blancs et légumes rôtis

Ingrédients :

• ½ tasse de haricots blancs cuits

• 1 tasse de légumes rôtis (poivrons, brocoli, oignon)

• 1 c. à soupe de tahini

• 1 c. à thé de jus de citron

Préparation :

1. Assembler les haricots et les légumes.

2. Arroser de tahini et de citron.

3. Bien mélanger et servir tiède.

Pourquoi c’est bon ?
Les haricots blancs apportent des protéines, et le tahini du magnésium, crucial à cette phase.

S’alimenter en fonction de sa phase ovulatoire, c’est offrir à son corps ce dont il a réellement besoin au bon moment.

Ces snacks et repas post-entraînement t’aident non seulement à soutenir ta performance physique, mais aussi à renforcer ta santé hormonale, améliorer ta concentration et réduire les inflammations.

En intégrant ces recettes riches en nutriments adaptés à ton cycle, tu maximises tes efforts d'entraînement tout en respectant ton corps.

N’oublie pas : manger en phase avec ton cycle, c’est honorer ta physiologie et cultiver une meilleure forme, mois après mois.

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