Programme d'Entraînement Au Gym: Challenge Fitness 69 Jours
Programme d'entraînement Au Gym pour femmes : Force, Endurance et Équilibre
Tu veux reprendre le contrôle de ta forme physique, gagner en force et en confiance, mais tu ne sais pas par où commencer ?
Les Chumette, on sait à quel point il peut être difficile de trouver une routine qui fonctionne et de s’y tenir sur le long terme.
C’est pour cette raison qu’on a créé un programme d’entraînement complet au gym, spécialement conçu pour les femmes qui veulent s’entraîner de façon efficace, sans se sentir perdues entre les machines et les poids.
Ce programme s’intègre dans le Challenge Fitness 69 Jours, une aventure qui vise avant tout à t’aider à développer des habitudes saines et durables, à bouger avec plaisir et à te sentir bien dans ton corps.
Peu importe ton niveau, ce plan est structuré pour te guider étape par étape, avec des séances adaptées et progressives.
Au programme :
4 séances par semaine (corps complet, bas du corps, haut du corps et cardio)
Un plan évolutif sur 69 jours : début, progression et maintenance
Des exercices ciblés pour sculpter ton corps et renforcer tes abdominaux
Une approche motivante et accessible pour t’aider à rester régulière
Prête à relever le défi et à découvrir ce que ton corps est réellement capable d’accomplir ?
Découvre tous les détails du programme ci-dessous et commence dès dès le 30 mars !
Un programme conçu pour développer ta force, ton endurance et sculpter ton corps de manière progressive.
Objectif : Débuter en toute sécurité, progresser et maintenir des résultats durables !
4 entraînements/semaine : Corps complet, Bas du corps, Cardio & Haut du corps
2 exercices abdominaux à chaque séance
3 phases : Adaptation (2 semaines), Progression (4 semaines), Maintenance (1 semaine)
Phase 1 : Débuter (Semaines 1-2) | Adaptation
Le programme est conçu à raison de 4 séances par semaine. Si tu préfères débuter par 3, choisis entre haut eb bas du corps pour ta 3ièeme session, selon tes objectifs.
Objectif : Apprendre les bons mouvements, améliorer la mobilité et renforcer le corps en douceur.
Entraînement 1 : Corps Complet
Superset 1
Squat avec haltères – 3 x 12
Cable kick back – 3 x 12
Superset 2
Rowing avec haltères – 3 x 12
Bicep curl & shoulder press – 3 x 12
Set 3
Cable crossed pull – 3 x 12
Abdominaux
Leg raises (machine) – 3 x 12-15
Crunch sur Banc Incliné – 3 x 10-12
Entraînement 2 : Bas du corps
Superset 1
Hip thrust avec barre – 3 x 12
Squat sumo – 3 x 12
Superset 2
Set 3
Romanian dead lift (Soulevé de terre roumain avec haltères) RDL – 3 x 12
Abdominaux
Russian twists (2 variations) – 3 x 12-15
Leg lifts to scissors – 3 x 30 sec
Entraînement 3 : Cardio & Endurance
Set 1
Sprint sur tapis : 30 sec rapide / 60 sec lent x 10
Superset 2
Rameur : 500 m x 3
Corde à sauter : 1 min x 4
Set 3
Jump squat (haltères optionnel) – 3 x 10
Abdominaux
Reverse crunches – 3 x 10-12
Suitcase crunch – 3 x 12
Entraînement 4 : Haut du corps
Superset 1
Dumbell twist press – 3 x 12
Single arm cable pull– 3 x 12
Superset 2
Lateral raise– 3 x 12
Dips sur banc – 3 x 12
Set 3
Military press– 3 x 12
Abdominaux
Kettlebell Side Bend – 3 x 15
Dumbbell Plank Pull Through – 3 x 30 sec
Phase 2 : Travail (Semaines 3-6) | Progression & Volume
Objectif : Augmenter l’intensité, développer la force et l’endurance musculaire.
Passe à 4 séries pour les exercices polyarticulaires
Augmente les charges progressivement tout en gardant une bonne exécution
Réduit les temps de repos à 30-45 sec
Entraînement 1 : Corps Complet
Superset 1
Squat barre – 4 x 10
Développé couché – 4 x 10
Superset 2
Rowing barre – 4 x 10
Soulevé de terre sumo – 3 x 10
Set 3
Élévations latérales – 3 x 12
Abdominaux
Ab wheel roll-out – 3 x 12
Relevés de jambes suspendus – 3 x 12
Entraînement 2 : Bas du corps
Superset 1
Hip thrust lourd – 4 x 10
Squat bulgare – 3 x 12
Superset 2
Leg press – 4 x 10
Fentes arrière avec haltères – 3 x 12
Set 3
Extension mollets – 3 x 15
Abdominaux
Russian twists avec haltère – 3 x 20
Mountain climbers – 3 x 45 sec
Entraînement 3 : Cardio & Endurance
Superset 1
Sprint : 30 sec à fond / 30 sec récupération x 12
Rameur : 1000 m x 2
Superset 2
Sled push (poussée de traîneau) – 3 x 20m
Burpees – 4 x 12
Set 3
Box jump – 3 x 12
Abdominaux
Gainage dynamique – 3 x 45 sec
Planche latérale – 3 x 30 sec de chaque côté
Entraînement 4 : Haut du corps
Superset 1
Tractions assistées ou lestées – 4 x 10
Développé militaire haltères – 4 x 10
Superset 2
Curl marteau – 3 x 12
Dips lestés – 3 x 10
Set 3
Rowing à un bras – 3 x 12
Abdominaux
Crunch oblique avec haltère – 3 x 20
Gainage Superman – 3 x 45 sec
Phase 3 : Maintenance (Semaine 7) | Consolidation & Stabilité
Objectif : Maintenir les acquis, éviter la stagnation et récupérer activement.
Maintiens 3 séries par exercice
Garde une charge modérée
Priorise la qualité d’exécution et la mobilité
Intègre des exercices fonctionnels pour renforcer la posture
Entraînement 1 : Corps Complet
Superset 1
Squat haltères – 3 x 12
Développé couché haltères – 3 x 12
Superset 2
Rowing inversé – 3 x 12
Kettlebell swing – 3 x 12
Set 3
Développé épaules – 3 x 12
Abdominaux
Crunch avec poids – 3 x 15
Gainage sur ballon – 3 x 30 sec
Entraînement 2 : Bas du corps
Superset 1
Goblet squat – 3 x 12
Hip thrust unilatéral – 3 x 12
Superset 2
Leg curl Swiss ball – 3 x 12
Step-up sur banc – 3 x 12
Set 3
Fentes latérales – 3 x 12
Abdominaux
Planche dynamique – 3 x 30 sec
Russian twists – 3 x 15
Entraînement 3 : Cardio & Endurance
Superset 1
10 min de corde à sauter
Sprint fractionné : 15 sec rapide / 45 sec lent x 8
Superset 2
Shadow boxing – 3 x 1 min
Assault bike – 3 min rapide / 1 min lent
Set 3
Burpees – 3 x 10
Abdominaux
Gainage face au mur – 3 x 30 sec
Relevés de jambes – 3 x 12
Entraînement 4 : Haut du corps
Superset 1
Tractions australiennes – 3 x 10
Développé Arnold – 3 x 12
Superset 2
Curl biceps – 3 x 12
Dips sur banc – 3 x 12
Set 3
Rowing haltères – 3 x 12
Abdominaux
Crunch oblique – 3 x 20
Planche latérale – 3 x 30 sec
Notes Importantes
Échauffement : 5-10 minutes avant chaque séance (cardio léger + mobilité)
Étirements et récupération : 5-10 minutes après l'entraînement
Charge progressive : Augmente les poids au fil des semaines tout en respectant ta technique
Repos : 30-60 sec entre chaque série, 90 sec pour les gros mouvements
Prête à transformer ta silhouette et renforcer ton corps ?
Garde ce programme sous la main et engage-toi à faire les 7 semaines !