Programme d’Entraînement à la Maison – Challenge Fitness Chumette 69 jours
S'entraîner efficacement sans aller au gym, c'est possible!
Avec le programme d'entraînement à la maison du Challenge Fitness Chumette, tu pourras atteindre tes objectifs avec peu de matériel et des exercices adaptés à chaque niveau.
Ce plan structuré sur 69 jours te permettra de renforcer ton corps, améliorer ton endurance et optimiser ta récupération, le tout depuis ton salon.
Grâce à l’utilisation de bandes de résistance, d’une roulette pour les abdominaux et d’un foam roller, tu bénéficieras d'un programme varié et progressif en trois phases pour évoluer à ton rythme.
Équipement requis :
Bande de résistance: Bas du corps Haut du corps
Alternatives pour les poids :
Bouteilles d’eau remplies (1L = 1kg)
Sacs de riz ou de farine
Sac à dos avec livres
Chaise stable ou petit escabeau pour le step-up et les dips
Le programme est conçu à raison de 4 séances par semaine. Si tu préfères débuter par 3, choisis entre haut eb bas du corps pour ta 3ièeme session, selon tes objectifs.
Phase 1 : Adaptation et Apprentissage (2 semaines)
Objectif : maîtriser les mouvements et créer une base solide
Intensité : modérée avec un focus sur la technique
Full Body
Superset 1
Squat au poids du corps ou bande – 3 x 12
Rowing avec bande de résistance – 3 x 12
Superset 2
Fentes arrière – 3 x 10 chaque jambe
Shoulder press avec bande de résistance (ou bouteille d’eau) – 3 x 12
Set 3
Push-ups sur genoux – 3 x 10
Abdominaux
Planche avec rotation – 3 x 30 sec
Roulette abdos – 3 x 8
Bas du Corps
Superset 1
Squat sumo avec bande – 3 x 12
Fire hydrants avec bande – 3 x 15
Superset 2
Step-ups sur chaise – 3 x 10 chaque jambe
Hip thrust avec bande de résistance – 3 x 15
Set 3
Jump squat (avec ou sans bande)– 3 x 12
Abdominaux
Reverse crunch – 3 x 12
Bicycle crunch – 3 x 20
Cardio & Core
Superset x 3
Montées de genoux – 3 x 30 sec
Burpees sans saut – 3 x 10
Jump squat (avec ou sans bande) – 3 x 12
Mountain climbers – 3 x 20
Abdominaux
Planche statique – 3 x 30 sec
Russian twist – 3 x 15 chaque côté
Haut du Corps
Superset 1
Rowing avec bande de résistance – 3 x 12
Curl biceps avec bande de résistance – 3 x 12
Superset 2
Dips sur chaise – 3 x 10
Set 3
Lateral raise bande de résistance – 3 x 15
Abdominaux
Plank pull-through – 3 x 10
Suitcase crunch – 3 x 12
Phase 2 : Progression et Renforcement (4 semaines)
Objectif : augmenter l’intensité avec des variantes plus complexes
Intensité : plus élevée avec augmentation du volume et des répétitions
Full Body
Superset 1
Squat avec poids – 3 x 15
Rowing unilatéral avec bande – 3 x 12 chaque bras
Superset 2
Fentes sautées – 3 x 10 chaque jambe
Push-ups classiques – 3 x 12
Set 3
Arnold press avec poids – 3 x 12
Abdominaux
Planche dynamique – 3 x 30 sec
Roulette abdos – 3 x 10
Bas du Corps
Superset 1
Squat sumo avec poids – 3 x 15
Pont fessier surélevé – 3 x 15
Superset 2
Step-ups avec charge – 3 x 10 chaque jambe
Hip thrust avec bande de résistance – 3 x 15
Set 3
Jump squat – 3 x 15
Abdominaux
Reverse crunch avec poids – 3 x 12
Russian twist – 3 x 15 chaque côté
Cardio & Core
Superset x 4
Montées de genoux + accélération – 3 x 40 sec
Burpees classiques – 3 x 12
Jump squats + pause en bas – 3 x 15
Mountain climbers rapides – 3 x 30
Abdominaux
Planche dynamique – 3 x 30 sec
Russian twist avec charge – 3 x 20
Leg lifts + ciseaux – 3 x 12
Haut du Corps
Superset 1
Rowing bande avec un bras – 3 x 12 chaque côté
Biceps curl tempo lent – 3 x 12
Superset 2
Shoulder press explosif – 3 x 12
Dips avec pieds surélevés – 3 x 12
Set 3
Lateral raise avec poids – 3 x 15
Abdominaux
Plank pull-through rapide – 3 x 12
Suitcase crunch avec charge – 3 x 12
Phase 3 : Consolidation et Optimisation (1 semaine)
Objectif : maintenir les acquis et perfectionner l’exécution
Intensité : travail en circuit avec des enchaînements dynamiques
Full Body
Superset 1
Jump squat avec sac à dos – 4 x 12
Rowing bande + tempo lent – 4 x 12
Superset 2
Fentes latérales avec poids – 3 x 10 chaque jambe
Push-ups avec pieds surélevés – 3 x 10
Set 3
Shoulder press explosif – 3 x 12
Abdominaux
Planche avec élévation de bras – 3 x 30 sec
Roulette abdos + gainage – 3 x 10
Bas du Corps
Superset 1
Squat sumo + isométrie – 4 x 12
Pont fessier avec un pied en l’air – 3 x 12 chaque jambe
Superset 2
Step-ups explosifs – 3 x 12
Hip thrust avec tempo lent – 3 x 15
Set 3
Squat jump + rotation – 3 x 12
Abdominaux
Reverse crunch en contrôle – 3 x 12
Russian twist avec charge – 3 x 20
Cardio & Core
Superset x 4
Sprint sur place – 4 x 30 sec
Burpees avec push-up – 3 x 12
Jump squats explosifs – 3 x 15
Mountain climbers en rythme rapide – 3 x 40
Abdominaux
Planche avec alternance bras/jambes – 3 x 30 sec
Russian twist intense – 3 x 25
Leg lifts + pause en haut – 3 x 12
Haut du Corps
Superset 1
Rowing bande + isométrie – 4 x 12
Biceps curl + isométrie – 3 x 12
Superset 2
Shoulder press explosif avec poids – 3 x 12
Dips avec pause en bas – 3 x 12
Set 3
Lateral raise avec bande + tempo – 3 x 15
Abdominaux
Plank pull-through + push-up – 3 x 12
Suitcase crunch avec contrôle – 3 x 12
Récupération et Conseils
Utilisation du foam roller après chaque séance pour relâcher les tensions et favoriser la récupération
Hydratation : boire au moins 2L d’eau par jour
Écoute du corps : ajuster l’intensité selon son niveau de forme
Un Programme Structuré pour des Résultats Durables
Avec ce programme d’entraînement à la maison, plus d’excuses pour ne pas bouger et progresser.
Conçu pour être accessible, efficace et évolutif, il te permet de travailler chaque groupe musculaire, d'améliorer ta condition physique et de développer des habitudes durables.
Que tu sois débutante ou déjà active, cette méthode te garantit des résultats visibles si tu es régulière et engagée. Il ne te reste plus qu'à suivre le plan et donner le meilleur de toi-même.
On commence le 30 mars!
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